Скрыть объявление
Наш Telegram чат
Обсуждаем актуальные проблемы похудения и просто болтаем обо всем!
Кто желает - присоединяйтесь.

Советы инструктора

Тема в разделе "Упражнения для похудения", создана пользователем AleksEr, 15 июн 2011.

  1. Kremgirl

    Kremgirl Новичок

    Регистрация:
    11 авг 2011
    Сообщения:
    19
    Медиа:
    2
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    10
    Баллы:
    2
    Юлюсик новый, спасибо.Просто у меня бывает,чтоя после тренеровки и бедер не чувствую)))
    Просто,чтоб мышцам не навредить)))пока я их не оСЧуСЧаю))))
     
  2. aswert

    aswert Участник

    Регистрация:
    15 июн 2011
    Сообщения:
    43
    Симпатии:
    33
    Баллы:
    10
    Kremgirl, Да конечно можно,но и в дни отдыха от тренировок можно делать массаж, таким образом мышцы будут в тонусе всю неделю.
     
    Ленусенька нравится это.
  3. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.305
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.553
    Баллы:
    880
    aswert, скажите а при моем весе 65- когда все почти норме и хочется немного живот подтянуть - достаточно только силовых тренировок + кардио нагрузки, пресс планирую каждый день качать. долго не занималась из-за травмы, а сейчас морально втянуться не могу....
     
  4. BLONDI

    BLONDI Доктор

    Регистрация:
    6 янв 2011
    Сообщения:
    3.095
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    1.541
    Баллы:
    355
    aswert, и у меня вопрос - вес 80, мышцы не особо сильные, сейчас на диетах, не на самых строгих, но и не на объедалове))))
    сейчас занимаюсь на тонусных тренажерах, в планах на октябрь -
    понедельник, суббота - плавание по 45 мин
    среда, пятница, воскресенье - тонусные тренажеры (это часа по 2-2,5)
    вторник, четверг - танец (стрип-пластика)

    Вопрос в чем - это нормальная нагрузка или недостаточная и вообще - такое сочетание - это хорошо или что то убрать надо?
     
  5. BLONDI

    BLONDI Доктор

    Регистрация:
    6 янв 2011
    Сообщения:
    3.095
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    1.541
    Баллы:
    355
    инструктор сгинул...
     
  6. aswert

    aswert Участник

    Регистрация:
    15 июн 2011
    Сообщения:
    43
    Симпатии:
    33
    Баллы:
    10
    да это очень хорошая нагрузка, всё есть.
     
    BLONDI и Ленусенька нравится это.
  7. aswert

    aswert Участник

    Регистрация:
    15 июн 2011
    Сообщения:
    43
    Симпатии:
    33
    Баллы:
    10
    конечно достаточно, главное без фанатизма!
     
    Ленусенька нравится это.
  8. TANECHKA-ANGEL

    TANECHKA-ANGEL Доктор

    Регистрация:
    10 янв 2011
    Сообщения:
    1.748
    Медиа:
    43
    Альбомы:
    4
    Симпатии:
    1.399
    Баллы:
    305
    aswert, подскажите пожалуйста, вот я хожу в тренажерный зал, уже не первый месяц, худеет потихонечку все, но вот бока и живот убираться не хотят, на какие тренажеры следует подналечь чтобы убрать жир с боков и животика?
     
  9. Stasy

    Stasy Новичок

    Регистрация:
    21 сен 2011
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    2
    aswert здравствуйте!

    У меня вопрос. Хожу 2 раза в неделю на аэробику (занятие 50 минут) уже в течение месяца. Чувствую,как меняется тело, укрепляются мышцы, а вес стоит. По одежде вижу,что уходят объёмы,хоть и медленно. + слежу за питанием. Но стрелка весов неприклонна. Когда наступят какие-то изменения? Может быть, нужно увеличить кол-во тренировок (что по сути затруднительно, сильная занятость)?

    Спасибо!
     
  10. Вэл

    Вэл Новичок

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    TANECHKA-ANGEL, я не тренер, но может мои советы помогут) дружу с тренером и уже давно хожу в спортзал) бока убираются хорошо на тренажере степпер)
     
  11. Вэл

    Вэл Новичок

    Регистрация:
    2 ноя 2011
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Stasy, а много углеводов употребляете?
     
  12. ДИНЧА

    ДИНЧА Академик

    Регистрация:
    23 мар 2012
    Сообщения:
    10.896
    Медиа:
    37
    Альбомы:
    6
    Симпатии:
    47.763
    Баллы:
    880
    Девочки, а здесь инструктор еще обитает? Или, если нет, в какой теме обсуждаются вопросы частоты тренировок, их интенсивности, отдыха от них, смены профиля тренировок, чтобы не было "привыкания и застоя" и т.д. Я занималась на велотренажере по часу-полтора каждый день, и месяца через 2 процесс похудения и потери объемов значительно снизился!
     
  13. Bloody Mary

    Bloody Mary Новичок

    Регистрация:
    7 май 2014
    Сообщения:
    20
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    а вы пробовали повышать нагрузки? желательно еще чередовать с силовыми. тогда эффект будет нормальный
     
  14. ДИНЧА

    ДИНЧА Академик

    Регистрация:
    23 мар 2012
    Сообщения:
    10.896
    Медиа:
    37
    Альбомы:
    6
    Симпатии:
    47.763
    Баллы:
    880
    Вот мне и ответили!!!!! Спустя 2 года))))))) Люблю новеньких!!!!!

    Bloody Mary, спасибо!!!! Я много, что пробовала!) Но хотелось поговорить с инструктором, потому что существует много нюансов!
    Но сейчас пока не до этого, через неделю после того сообщения, я узнала, что беременна!))) И пока еще кормлю!)))
     
  15. AleksEr

    AleksEr Академик

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    7.417
    Медиа:
    65
    Альбомы:
    8
    Симпатии:
    6.007
    Баллы:
    680
    ДИНЧА, ухахаталась))))))))))))
     
  16. Синичка

    Синичка Академик

    Регистрация:
    15 фев 2014
    Сообщения:
    12.448
    Симпатии:
    66.980
    Баллы:
    880
    ДИНЧА, AleksEr, насмешили, девчонки)))))))))
     
  17. AleksEr

    AleksEr Академик

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    7.417
    Медиа:
    65
    Альбомы:
    8
    Симпатии:
    6.007
    Баллы:
    680
    Синичка, да тут таких комиков))))) Я их уже на нюх чую. Вот жду, что "рекомендовать" будут - мультиварку, закваску для йогурта или средство от геммороя)))))))))))))))))))))))
     
  18. ДИНЧА

    ДИНЧА Академик

    Регистрация:
    23 мар 2012
    Сообщения:
    10.896
    Медиа:
    37
    Альбомы:
    6
    Симпатии:
    47.763
    Баллы:
    880
    ))))
    Про мультиварку то угадала!!!!!!! Товарищ ....в 3 темы про мультиварку написал, в том числе и в Хобби ( типа любитель готовить!)))))
     
  19. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.140
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.583
    Баллы:
    880
    30 СОВЕТОВ ПО ЖИРОСЖИГАНИЮ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА

    КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе.
    Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

    ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

    ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

    ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

    ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

    МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

    ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
    Второй завтрак

    ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

    ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

    ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

    Полдень/Тренинг

    ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

    РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

    ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

    ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

    МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

    УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).

    Полдень/После тренировки

    ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

    ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

    КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

    ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
    ВЕЧЕР

    ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.
    РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

    БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

    МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

    ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

    ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
    Поздно ночью

    НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

    ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

    ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

    СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.
     
    Barrakuda, Моя прелесть и Pionsha нравится это.
Загрузка...
Похожие темы - Советы инструктора Форум Дата
Помидоры на зиму (рецепты и советы) Кулинарные рецепты 14 сен 2014
Посудомоечная машина: выбор, советы и т.д. Шопинг 4 июн 2014
Советы от знаменитостей Процесс похудения 23 ноя 2012
Кабачковая икра на зиму (рецепты приготовления и советы) Кулинарные рецепты 27 сен 2012
Полезные советы по уборке в доме Хозяюшка 13 май 2012