Силовые треннировки дома

Тема в разделе "Упражнения для похудения", создана пользователем Ленусенька, 30 мар 2011.

  1. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    В этой теме мне хотелось бы ракрыть важность силовых тренировок для женщин и разместить программы тренировок.

    Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин
    Весь арсенал современного фитнеса содержит три базовые составляющие, неотделимые друг от друга: аэробную тренировку, силовую тренировку и рациональное питание. Но почему-то женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику (включающую множество направлений: шейпинг, стретчинг, степ-аэробику и другие), да может еще, скрепя сердце, рациональное питание. Совершенно неправильно забывая про силовые упражнения.
    В Соединенных Штатах силовые упражнения для женщин давно уже норма. У нас же они считаются чисто мужскими. Может быть, из-за того, что за время социализма мы насмотрелись на женщин с отбойным молотком в руках, пудовыми сумками и ребенком под мышкой. Но все же хочется думать, что время это ушло безвозвратно, а поэтому пора пересмотреть некоторые мифы о силовых упражнениях для женщин.

    Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и накачанными
    Это абсолютно неверно. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в 20-30 раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин меньше в десятки раз. Первое заметное утолщение мышечных волокон происходит в 6-7 лет. С наступлением полового созревания (11-15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается. Общие показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30-40% меньше, чем у мужчин (также не занимающихся спортом). Различна и топография силы: у женщин, по сравнению с мужчинами, относительно слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.
    Поэтому вряд ли вы когда-либо встречали слишком накачанную или же просто накачанную женщину. Это просто невозможно. Наоборот, силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу. Килограмм мышечной массы сжигает в 9 раз больше калорий, чем килограмм жировой массы. Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите. Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки.
    Женщинам силовая подготовка еще более важна, чем мужчинам. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин относительно в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

    Миф 2. Для наращивания мышц вы должны тренироваться недолго с тяжелым весом, а для похудения – дольше, но с легким весом
    В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу. Для этого необходимы упражнения с тяжелым (2-4 кг) весом и повторение каждого упражнения 10-12 раз. При меньшем весе, 0,5-1 кг, независимо от долготы тренировки, результат будет ничтожен. Мышцы просто не задействуются, а значит не сжигаются жиры.
    В идеале лучше сочетать аэробику с силовыми упражнениями. Благодаря интенсивным двигательным упражнениям аэробики можно эффективно и быстро сжечь лишний жир. Цель силовой тренировки - развить мышечную систему. Простейшие силовые тренировки - упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т. п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (простейшие «гантели» - пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского фитнеса - а коррекция фигуры. Базовые силовые упражнения выполняются «облегченном» режиме - субмаксимальные веса недопустимы.

    Миф 3. Я уже и так мускулистая
    Как показывает практика, женщины, даже спортсменки, никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая - значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20-25 лет, женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200-300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К 50-ти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий до 400 калорий, что приводит к увеличению веса на полкило в неделю. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

    Миф 4. Из-за силовых упражнений я потеряю гибкость
    Это неверно. Правильные силовые упражнения только улучшают мышечный баланс и гибкость. Если объяснять вкратце, когда вы сжимаете один мускул, вы растягиваете противоположный. Например, напрягая бицепс на передней части руки, вы в то же время растягиваете трицепс на нижней части руки. То есть силовые упражнения одновременно содержат в себе и упражнения на растяжку.

    Миф 5. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов
    Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не худеете. На самом деле, вы заметите результаты, в виде уменьшения объемов и повышения тонуса, уже после второй-третьей тренировки. Вообще, женщинам достаточно 2-3 получасовых силовых тренировок в неделю.

    Что же делать когда совсем нет времени- очень интересный пост 7-й и далее....

    [​IMG]

    Основные мышечные группы и мышцы женского тела:

    1. Бицепс
    2. Мышцы предплечья
    3. Молочная железа
    4. Прямая мышца живота (абдоминальная мышца)
    5. Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
    6. Мышцы шеи
    7. Трапецевидная мышца
    8. Дельтовидная мышца
    9. Грудная мышца
    10. Трицепс
    11. Широчайшая мышца спины
    12. Передняя зубчатая мышца
    13. Косая мышца живота
    14. Ягодичные мышцы
    15. Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
    16. Икроножные мышцы
     
    Последнее редактирование: 19 апр 2011
  2. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    Примерный "домашний" комплекс упражнений с гантелями. Из приведенных упражнений необходимо сотавить свой комплекс, чтобы упражнения задействовали работу всх групп мышц. о числе повторений и подходав информация размещена в ранее.
    для рук

    1. Сгибания рук с гантелями
    Мышцы: бицепсы

    Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. [​IMG]
    2. Сгибания рук с гантелями с опорой о ногу
    (концентрированные подъемы на бицепс)
    Мышцы: бицепсы [​IMG]
    3.Отведение руки назад в наклоне
    Мышцы: трицепсы

    Отведение осуществляется только за счет разгиба руки, локоть все время прижат к телу. Плечи не задействуются. Спину держите прямо, не сутультесь. [​IMG]
    4.Разгибания из-за головы
    Мышцы: трицепсы [​IMG]

    продолжение упражнений- пост 25
     
    Последнее редактирование: 7 апр 2011
    ольга молодая мама нравится это.
  3. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

    1.Подъемы гантелей через стороны

    (базовое упражнение)
    Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)
    [​IMG]

    2.Жим штанги из-за головы

    (базовое упражнение)
    Мышцы: дельтовидные и трапецевидные мышцы
    [​IMG]


    Упражнение задействует все три пучка дельтовидных мышц и трапецевидные мышцы. Прекрасно расширяет плечи.

    3. Отведение гантели в сторону на скамье

    Мышцы: задняя область плечевого пояса
    [​IMG]

    4. Жим гантелей сидя
    Мышцы: плечи
    [​IMG]
    5. Попеременный жим гантелей сидя (как в предшествующем упражнении)
    Мышцы: плечи

    продолжение- пост 7
     
    Последнее редактирование: 31 мар 2011
    ольга молодая мама нравится это.
  4. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ


    1. Становая тяга (базовое упражнение)

    Мышцы: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра (бицепс бедра), спина
    [​IMG]

    Комплексное упражнение, укрепляющее практически все мышцы тела. Великолепно формирует соблазнительные округлые ягодицы и укрепляет поясницу.
    Выполнение упражнения:
    Штанга лежит на полу, ноги на ширине плеч, лодыжки вплотную к грифу. Наклонитесь, возьмите штангу. Голова прямо, спина должна быть прямой, даже чуть прогнутой назад. Не сутультесь, иначе получите травму!
    Медленно распрямляя ноги, начните отрывать штангу от пола. Штанга практически скользит по ногам. Руки не сгибать. Всю работу выполняют ноги и мышцы тазобедренного пояса. Полностью распрямившись, задержитесь и вернитесь в исхоодное положение.

    2. Становая тяга с гантелями

    Мышцы: ягодицы, поясница
    [​IMG]
    Упражнение, аналогичное предыдущему. Следите за спиной! Чуть прогните ее, не выгибайте и не сутультесь.
    Наклоняясь, растягивайте заднюю поверхность бедра.

    3. Гиперэкстензии
    [​IMG]

    Мышцы: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра (бицепс бедра)

    Еще одно отличное комплексное упражнение.
    Во время выполнения упражнения разведите локти в стороны.

    4. Подтягивания
    Мышцы: бицепсы рук, верх спины, плечи

    Тяжелое для большинства женщин упражнение. Прекрасно развивает верх тела. Если вам трудно выполнять это упражнение, то замените его негативными подтягиваниями. По мере наращивания силы, через некоторое время, вы сможете выполнять классические подтягивания.

    [​IMG]

    Негативные подтягивания: Если вам трудно выполнять обычные подтягивания, то попробуйте это упражнение.
    Повисните на перекладине так, чтобы ваш подбородок находился выше нее. Затем, насколько возможно медленно, разгибайте руки до полного разгибания. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
    Упражнение прекрасно укрепляет верх спины.
     
    Последнее редактирование: 31 мар 2011
    ольга молодая мама нравится это.
  5. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

    1. Жим гантелей лежа (базовое упражнение)
    Мышцы: грудные мышцы
    [​IMG]
    Упражнение особенно полезно тем женщинам, у которых плоская или отвислая грудь. Жим укрепляет грудные мышцы под молочными железами, делая грудь более привлекательной.
    Следите за спиной! Не выгибайте спину!

    2. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье (базовое упражнение)
    Мышцы: грудные мышцы (верх груди)
    [​IMG]

    Это, и упражнение ниже, лучше делать в связке в стиле суперсета, т.е. без паузы, закончив одно упражнение, сразу переходите ко второму.
    Опуская руки вниз, старайтесь "растянуть" мышцы груди.

    3. Жим гантелей на наклонной скамье (можно использовать гимнастический мяч)
    Мышцы: грудные мышцы (верх груди)
    [​IMG]

    4. Пулловеры
    Мышцы: грудные мышцы, спина, трицепсы
    [​IMG]
     
    Последнее редактирование: 31 мар 2011
    ольга молодая мама нравится это.
  6. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    Упражнения для ног

    1.
     
    Последнее редактирование: 7 апр 2011
  7. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    Что делать когда имеется 25 кг лишнего жира, а времени на его сжигание нет?

    Днем сидячая работа, вечером возня с маленьким ребенком и помощи ждать абсолютно не от кого.
    И если более-менее сносное питание при таком режиме еще можно обеспечить, то на тренинг остаются только те минуты, когда дитя уже спит, а Вы еще нет…
    В голове сразу рождаются вопросы. Много вопросов:
    • Разумно ли заниматься в вечерне-ночное время?
    • Как сделать тренировку максимально короткой без потерь эффективности (чтобы успеть выспаться)?
    • Как заниматься, если дома нет никакого спортивного инвентаря? Какие упражнения делать? Какую методику использовать?
    • И еще полсотни различных «как», «что», «чем», «какой», «сколько»…



    Любое сжигание жира – это простая лесенка из двух ступеней.
    Первая ступень – освобождение жира
    Молекулы жирных кислот не могут просто так болтаться под кожей. Они находятся там в специальных клетках-хранилищах, которые легко впускают в себя жир, но с трудом его выпускают. И руководят этим процессом, конечно же, гормоны. Накоплением жира – инсулин, секреция которого резко подскакивает после приема любых углеводов. А обратным действием заведует гормон роста, который вырабатывается только в экстренных случаях, да и то не во всех.
    Вот этот самый гормон роста нам и нужно будет стимулировать, чтобы освободить жир из под кожи, потому что только после этого мы сможем его (жир) благополучно утилизировать (сжечь, израсходовать, использовать).
    Вопрос: как поднять секрецию гормона роста?
    1. Интенсивно потренироваться. Настолько интенсивно, чтобы повысилась секреция всех анаболических гормонов, а вместе с ними и гормона роста.
    2. После этой тренировки еще и устроить себе небольшую кардиосессию. Минут на 10. Это удвоит эффект от основного занятия.
    Ну а когда гормон роста откроет клетки-хранилища и выпустит их содержимое в кровоток – можно будет переходить ко второму этапу:
    Вторая ступень – сжигание жира
    Жир, уже находящийся в крови, быстро используется в качестве источника энергии. Но только при условии, что Вы эту энергию тратите…
    То есть лежа на диване утилизация жира невозможна. Молекулы побегают по организму и, не находя себе применения, вернутся обратно под кожу.
    А какой самый лучший способ расстаться с энергией?
    Аэробика. Любой вид аэробных нагрузок, начиная с бега по лестницам и заканчивая активной суставной гимнастикой.

    Теперь необходимо всю эту теорию реализовать на практике, соблюдая 2 основных условия:
    1. Тренировки должны проходить дома, без инвентаря.
    2. Необходимо учитывать вечернее время суток, ведь уже через час после занятия организм ляжет спать, а значит блуждающий по телу жир перестанет сжигаться.

    Домашний тренинг без инвентаря
    Чтобы обеспечить интенсивность, необходимо будет выбрать лишь самые общие, самые тяжелые упражнения. Только они способны разогнать анаболизм.
    Приседания, различные отжимания от пола, подтягивания (придется сделать турник). Можно, конечно, пофантазировать и придумать что-то более экзотическое, но оно нам сейчас совсем не нужно.
    Также придется соблюдать некоторые правила:
    Правило 1:
    упражнение на мышцы верха тела всегда должно быть настолько тяжелым, чтобы сил хватало лишь на 10-25 повторов. В других диапазонах интенсивности не найти.
    Рассмотрим на примере отжиманий.
    Допустим, Ваших сил хватает лишь на 10 раз. Хорошо. На следующей тренировке пробуйте отжиматься по 12.
    Когда доберетесь до 20-25 – пробуйте отжиматься, закинув ноги на стул. А когда и это будет Вам легко – переходите на отжимания на одной руке. Или на отжимания с очень широкой постановкой рук. Или еще на какой-нибудь хитрый вариант.
    Короче говоря, всегда усложняйте упражнение так, чтобы диапазон «до 25 повторений» был для Вас предельным.
    Подтягивания можно усложнять изменением хвата на более широкий. Или на обратный – возможно это кому-то покажется более тяжелым, чем обычный вариант.
    С приседаниями, в принципе, можно поступать также, но практика показывает, что есть более простой способ. Допустим, за один подход Вы способны присесть раз 30. Прибавляем к этому числу еще 50%, получается 45. То есть Вам за один раз необходимо присесть 45 раз. Неважно как – лишь бы присесть. И так 2 подхода.
    Соответственно, если можете присесть 60, значит ставите себе цель 90. Если 100, значит 150.
    И кстати, если можете свободно присесть больше сотни раз, значит второй подход можете пропустить – одного будет достаточно.
    Уверяю, что в следующем году Вы уже будете приседать раз 400-600. А поскольку Вы женщина и это не качковый стиль выполнения, то в итоге Ваши ножки станут лишь красивее, попка более упругой, походка более свободной. И никаких негативных эффектов, вроде излишнего увеличения объемов или чрезмерной венозности.
    Правило 2:
    Отдых между подходами должен длиться ровно столько, чтобы дыхание перестало быть прерывистым. Пусть оно будет глубоким, частым, но только не прерывистым или сиплым. Обычно 60-90 секунд бывает достаточно. А затягивание отдыха дольше 2х минут резко снижает интенсивность.
    Правило 3:
    Сплит должен быть простым и надежным, обеспечивающим максимальный уровень анаболиков в организме.
    Например, в первый день тренируем ноги. Их объема достаточно, чтобы обеспечить тело анаболическими гормонами на двое суток. Значит следующий день можно сделать отдыхом. А третий день будет посвящен верху тела, и опять эффект продлится 48 часов. На пятый день снова ноги, на седьмой – снова корпус.
    1. Бедра
    2. Отдых
    3. Грудь, спина
    4. Отдых
    Правило 4:
    Обязательно использование суперсетов. Единственное, что нас волнует – это интенсивность. И суперсеты помогут ее обеспечить.
    Суперсет – это поочередный тренинг двух мышц без перерыва между ними. Например, подтягиваетесь на турнике 12 раз, а затем сразу же 20 раз отжимаетесь – это будет одним суперсетом. В результате мышцы спины и груди получат большее наполнение кровью и больший тонус по сравнению с обычными сетами.
     
    ольга молодая мама и oll нравится это.
  8. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    Составление программы тренинга
    День 1: ноги
    Как написано выше, в этот день основным упражнением будут приседания. Начинаете приседать как обычно, а когда чувствуете, что приближаетесь к своему пределу – прибавляете к уже сделанному количеству еще 50% и пытаетесь добраться до этого значения. Возможно, придется постоять секунд 5, сделать пару вдохов, собраться с мыслями. А может так придется делать после каждых двух приседов. Главное – выполнить задуманное любым способом.
    После 1-2 подходов приседаний обязательно должны идти выпады. Они балансируют мускулатуру ног и динамически нагружают бицепсы бедер, чтобы те оставались в рабочем состоянии (они странно реагируют на частые приседы).
    Но выпады не обычные, а «пачками» по 5-10 штук. То есть встали прямо, шагнули одной ногой вперед, и из этого положения опустились-поднялись 5 раз подряд. Потом вернули ногу на место и шагнули другой. И так до тех пор, пока не сделаете свои 20-25 повторов на каждую ногу.
    Закончить тренировку можно работой на икры. На всякий случай, чтобы потом они не портили сексуальности ножек.
    Встаете носками на порог (или на кирпич, стопку книг) и начинаете движение вверх-вниз. Ноги в коленях прямые, работает только голеностоп.
    2-3 подхода по 20-25 раз.
    День 3: грудь, спина
    В этот день главное – суперсеты.
    Подтягиваемся раз 10-20, затем сразу отжимаемся.
    Или наоборот, сначала отжимаемся раз 20, а затем подтягиваемся.
    Между суперсетами отдых примерно в минуту-полторы. Хотя, следите за самочувствием: возможно сначала придется отдыхать чуть больше.
    Всего подходов от 3 до 6 (лучше 4-5). Причем, в каждом сете желательно менять постановку рук при отжиманиях и хват при подтягиваниях – так эффект станет более широким.
    В самом конце этого дня возьмите себе в привычку делать 1-2 подхода отжиманий с узкой постановкой рук (на ширине ладони), локти разведены в стороны, кисти повернуты внутрь на 45-90 градусов – это сделает форму женской груди более сексуальной. Плюс растягивание широчайших мышц спины (поднимаете руку вверх и наклоняетесь в противоположную сторону) – это подчеркнет спортивную форму тела.
    Увеличиваем секрецию гормона роста
    После основной тренировки требуется провести 10-минутную кардиосессию для удваивания эффекта.
    В идеале это может быть пробежка или езда на велотренажере. Но если ничего из этого нет под рукой, то можно позаимствовать движения из бокса. Встаете прямо, ноги на ширине плеч, и начинаете быстро бить воздух перед собой всеми известными Вам ударами.
    Поэтому делайте это в таком темпе, который позволит продержаться 5-10 минут.
    Сжигаем выпущенный жир
    Ну, точнее жир еще не совсем выпущенный. Он выпустится постепенно, в течение нескольких часов. Поэтому на сегодня тренировка закончена.
    А вот завтра будет активный день. Хоть в нашем графике он и числится как день отдыха, но терять его нам никак нельзя. Утро начнем с прокачки пресса. С легкой и простой. Не думайте об интенсивности или о том, как сделать побольше повторов. Просто лягте на пол и выполните столько подъемов корпуса (подъемов ног), сколько считаете комфортным.
    Это не тренировка – это просто трата энергии. Той энергии, которую нам поставляет гормон роста, выпуская жир из клеток-хранилищ.
    А вечером выйдите на пробежку. Или опять поколотите воздух.
    Или сделайте суставную гимнастику минут на 10-15. Встаньте прямо и начинайте выполнять круговые движения во всех суставах, начиная с шеи и опускаясь вниз до голеностопа, включая плечи, локти, запястья, область талии и все остальное. По 10-20 движений в одну сторону, потом столько же в другую.
    Опять же, не сильно увлекайтесь – это всего лишь трата энергии, и она не должна быть чрезмерной. Это проявление активности. Вы просто стараетесь быть более подвижной, чем обычно.
    Хорошая альтернатива – танцы. Если можете сходить на дискотеку – сходите. Там энергия тратится намного веселее, чем дома.
    Или сексом займитесь. Только будьте при этом достаточно активны. Заодно и секреция женских гормонов выровняется.
    Подводим итог, объединяем сказанное
    День 1.
    1. 1-2 подхода приседаний по 150% от возможного количества.
    2. 1 подход выпадов.
    3. 2 подхода подъемов на носки.
    4. Интенсивное кардио на 5-10 минут.
    День 2.
    1. Утро – неинтенсивное кардио.
    2. Вечер – неинтенсивное кардио.
    Цель – потратить чуть больше энергии, чем обычно.
    День 3.
    1. 3-6 суперсетов отжиманий/подтягиваний (подтягиваний/отжиманий).
    2. 1-2 подхода отжиманий с узкой постановкой рук.
    3. 2-4 минуты растягивания широчайших мышц спины.
    4. Интенсивное кардио на 5-10 минут.
    День 4.
    1. Утро – неинтенсивное кардио.
    2. Вечер – неинтенсивное кардио.
    Цель – потратить чуть больше энергии, чем обычно.

    Серьезные тренировки должны занимать не более 25-30 минут, плюс 5-10 минут кардио.
    А трата энергии в дни отдыха – минут на 10-20.
     
    ольга молодая мама нравится это.
  9. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    Упражнение для мышц плечевого пояса продолжение
    5.Попеременный жим гантелей
    Мышцы: плечи[​IMG]

    6.Тяга штанги к подбородку

    Мышцы: верхняя область плечевого пояса[​IMG]

    Удерживайте штангу как можно ближе к телу. Подъем осуществляйте чуть выше уровня плеч.

    7. Разведение гантелей в наклоне

    Мышцы: плечи[​IMG]

    В "пиковой" фазе упражнения напрягите мышцы плечевого пояса.

    8. Подъемы гантелей перед собой

    Мышцы: передняя область плеч[​IMG]

    Во время выполнения упражнения локти должны быть слегка согнуты.
     
    ольга молодая мама нравится это.
  10. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    Упражнения для мышц груди (продолжение)
    5. Отжимания
    Мышцы: грудные мышцы, спина, трицепсы

    Отличное общеукрепляющее упражнение. Если вам трудно делать упражнение так, как изображено на рисунке, то попробуйте сначала делать его с колен, в "женском варианте". Встаньте на четвереньки и начинайте отжиматься. По мере укрепления мышц, через некоторое время, вы сможете выполнять упражнение в "мужском варианте" (как на рисунке).
    Обратите особое внимание на спину. Спина, ноги и голова должны составлять прямую линию. Не горбите спину и не выпячивайте попу, это неправильно.

    6.Круговой подъем гантелей
    [​IMG]

    Круговой подъем гантелей
    Мышцы: грудные мышцы

    Упражнение отлично укрепляет грудь.
     
    ольга молодая мама нравится это.
  11. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ (продолжение)

    5. Тяга гантели одной рукой

    Мышцы: верх спины
    [​IMG]

    6. Тяги штанги в наклоне

    Мышцы: верх спины, руки
    [​IMG]

    Наклонитесь вперед, чтобы спина была почти параллельно полу. Держите спину прямой, даже чуть прогните. Не допускайте сутуливания. Оторвите штангу от пола и подтяните к поясу. В верхней точке задержитесь и дополнительно напрягите мышцы спины. Вернитесь в исходное положение.
     
  12. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    Комплекс упражнений для пресса

    В данном комплексе все упражнения для пресса надо делать друг за другом без отдыха.
    Сначала сет первого упражнения.
    Потом сет второго, третьего.
    Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

    Сеты- Повторы
    Скручивания 3- 50
    Диагональные скручивания 3- 30 ( для каждой стороны )
    Обратные скручивания на три счета 3- 25
    Скручивания на три счета 3- 25
    Велосипед 3- 25 ( для каждой ноги )
    Примечание: Вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний ( 50 повторов ).
     
  13. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    Подробно о том как делать упражнения для пресса

    1. Упражнения для пресса - скручивания
    Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.

    [​IMG]

    2.Упражнения для пресса - диагональные скручивания

    Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.
    [​IMG]

    3.Упражнения для пресса - обратные скручивания на три счета

    Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.
    [​IMG]

    4.Упражнения для пресса - скручивания на три счета

    Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.
    [​IMG]
     
    Последнее редактирование: 31 мар 2011
    Beauti и MamaZlaty нравится это.
  14. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    Упражнения для пресса- веосипед
    5. Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

    [​IMG]
     
    MamaZlaty нравится это.
  15. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    • Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!
    • С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.
    • В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.
    • Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
    • Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

    Итак, через год вы будете иметь прежний вес и прежний пресс. А как же теперь быть с прессом? Продолжайте его тренировать, но уже в щадящем режиме – дважды в неделю. И регулярно смотритесь в зеркало. Если пресс «заплывает», прибавьте нагрузку. О чем мы забыли упомянуть? Верно! О вашем терпении. Как-никак, программа рассчитана на целый год. Чем помочь себе? Как поддержать высокую мотивацию? Повесьте на видное место фото какой-нибудь полуголой красотки. Например, Мадонны. Ведь тоже 9 месяцев отходила с животом! Да еще в каком возрасте! Пусть раздражает вас своими сногсшибательными формами! Это только на пользу!
     
    Ева и MamaZlaty нравится это.
  16. MamaZlaty

    MamaZlaty Мастер

    Регистрация:
    27 ноя 2010
    Сообщения:
    1.180
    Медиа:
    2
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    343
    Баллы:
    215
    Нижний пресс

    Многие люди находятся в поисках наиболее эффективного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мышцы живота. Даже те люди, которых мы считаем худыми, зачастую хотят подтянуть или уменьшить объем этой области.
    Существует 2 основные причины, по которым очень тяжело убрать лишний вес с низа живота:

    - Ваше тело «любит» накапливать жир в этой области. Так как в нижней части живота генетически заложена функция сохранения и накопления энергии, на все случаи жизни.

    - Одних упражнений на нижнюю часть брюшного пресса будет недостаточно для максимального результата, помимо этого нужно обязательно следить за питанием и выполнять кардио упражнения.
    Информация о нижнем прессе

    Как уже говорилось выше, нижний пресс является частью прямой мышцы живота. И поэтому во время занятий необходимо применять упражнения, включающие в работу большое количество мышц в этой области.

    При неправильной технике выполнения упражнений, может возникнуть риск получения травмы поясничного отдела. Это может стать причиной малой подвижности сгибателей бедра, что является общей проблемой среди людей ведущих сидячий образ жизни и испытывающих болевые ощущения в пояснице.

    Более того, неподвижность сгибателей бедра может стать причиной выпирания нижней части брюшного пресса. Это приведёт к тому, что количество жира на животе будет казаться гораздо больше, чем есть на самом деле.
    "Как индивидуальное строение организма влияет на тренировку нижнего пресса?"

    Людям с большими, длинными и тяжёлыми ногами намного трудней изолировать нижнюю часть прямой мышцы живота, и тем самым технически правильно выполнить упражнение.

    Для того чтобы это сделать вы должны держать ваш поясничный отдел в напряжении. Это значит, что живот нужно втянуть так, чтобы максимально близко приблизить пупок к позвоночнику. Ягодицы должны быть также напряжены. Эти действия помогут изолировать нижнюю часть пресса и не задействовать сгибатели бедра.
    Общие рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс.

    Не усердствуйте с количеством повторений, лучше немного недоделать и оставить запас ёщё на несколько движений. Иначе это может принести больше вреда чем пользы.

    Если во время тренировки нижнего пресса вы не чувствуете мышечного утомления или жжения, то необходимо остановиться и отдохнуть. Скорей всего нарушена техника выполнения упражнения.

    Если ваши ноги во время выполнения упражнения стали уставать, значит, вы много используете сгибатели бедра. Растяжка поможет быстро восстановиться.
    В отношении подходов и повторений тренировка пресса несколько отличается от тренировки других мышечных групп.

    Упражнения на пресс дадут максимальный результат, если количество повторений в одном подходе будет от 20 до 30 раз. Это потому что волокна мышц брюшного пресса обладают высокой устойчивостью к усталости и требуют большего числа повторений по сравнению с другими мышцами в вашем организме.

    Помимо высокой устойчивости к усталости мышцы брюшного пресса быстро адаптируются к определённой нагрузке и что бы обеспечить их дальнейший рост, необходимо постоянно усложнять упражнения на пресс, делая их более энергозатратными.
    Подъем ног в висе на перекладине.
    Исходное положение: Повисните на перекладине на вытянутых руках. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола.

    Выполнение: Плавно поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней точке колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно опустите ноги. Не задерживаясь внизу, снова повторите движение.

    Во время движения, важно скручивать корпус и тянуть таз к груди. Не допускайте раскачиваний телом. Это облегчит упражнение, но и снизит его эффективность.
    Вы можете выполнять упражнение с выпрямленными ногами, что будет намного сложней. При этом вы должны коснуться пальцами стоп перекладины
    Круговые движения ногами
    Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.

    Выполнение: Выпрямите ноги вперёд и вверх под углом 45 градусов по отношению к полу, и сразу не задерживаясь в этом положении, опускайте их сверху вниз, сгибая колени и подтягивая к груди. Выполните таким образом 10 повторений, при этом ноги должны быть постоянно вместе и на вису, а само движение выполняется непрерывно.

    Затем без отдыха повторите тоже самое, но в обратном направлении, выпрямляя ноги вперёд и так же, не задерживаясь, поднимайте их снизу вверх, сгибая колени и подтягивая к груди.

    Вы можете усложнить упражнение, разместив руки за головой или зафиксировав набивной мяч между ног. Движение ногами имеет круговую траекторию и аналогично упражнению «велосипед», только ноги двигаются вместе.
    !!! Очень важно прижимать поясницу к полу. Если этого не делать, то упражнение будет неэффективным и травмоопасным!!!
    Опускания ног в стороны.
    Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

    Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.
    Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо повесив дополнительное отягощение на лодыжки.
    Ножницы
    Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе навису, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.

    Выполнение: В первом движении попеременно опускаете и поднимаете ноги вертикально вниз, вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а поясница и руки постоянно были плотно прижаты к полу.

    Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху.
    Чем ниже к полу будут расположены ноги в исходном положении, тем труднее вам выполнять упражнение. При этом поясница должна постоянно оставаться плотно прижатой к полу!!!
     
    Ева и Ленусенька нравится это.
  17. MamaZlaty

    MamaZlaty Мастер

    Регистрация:
    27 ноя 2010
    Сообщения:
    1.180
    Медиа:
    2
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    343
    Баллы:
    215
    Ленусенька, качаю пресс по твоим 13 и 14 постам..ух!!! Супер :)
     
  18. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    MamaZlaty, спасибо! а я лентяйка еще не начинала...
     
  19. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.547
    Баллы:
    880
    Сегодня была пробная треннировка по прессу- все понравилось- делаю в своем темпе до усталости.
     
  20. Ева

    Ева Мастер

    Регистрация:
    2 май 2010
    Сообщения:
    698
    Медиа:
    4
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    171
    Баллы:
    145
    Ленусенька,MamaZlaty, все здорово изложили!