Скрыть объявление
Наш Telegram чат
Обсуждаем актуальные проблемы похудения и просто болтаем обо всем!
Кто желает - присоединяйтесь.

Все о раздельном питании для похудения

Тема в разделе "Раздельное питание", создана пользователем Тата, 16 фев 2011.

  1. Синичка

    Синичка Академик

    Регистрация:
    15 фев 2014
    Сообщения:
    12.369
    Симпатии:
    66.495
    Баллы:
    880
    Bloody Mary, рекомендации по питанию для худеющих , изложенные по пунктам, не новы, но они вполне разумны.
    Ищите баланс? Считайте КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы), в этом и будет заключаться сбалансированность рациона (форма рассчёта приведена ниже)

    1. Организм должен расходовать энергии значительно больше, чем получает с пищей. Необходимо создать суточный дефицит калорий, который должен составлять не менее 200-300 ккал/сутки.

    2. Достижение желаемого результата в кратчайшие сроки обеспечивают: 3-5 кардиотренировок в неделю (бег, ходьба, кардиотренажеры) продолжительностью 45-60 минут в индивидуальной целевой зоне пульса + 2-3 тренировки в тренажерном зале + низкоуглеводная диета 8-12 недель .

    3. Запомни!!! Хочешь иметь красивую фигуру – питайся невкусной едой, или учись готовить из правильных продуктов.

    4. Перестроиться на ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ 5-6 раз в день, каждые 2.5 - 3 часа небольшими порциями (размеры порций соответствуют: гарнир – размер кулака, мясо или рыба – размер ладони, салат – пригоршня). Рекомендуется кушать из маленькой посуды и не спеша. Пищу готовить с вечера и делить на 5-6 порций, раскладывая в одноразовую посуду или пластиковые коробки (ЭТО УБЕРЕЖЕТ ВАС ОТ СОБЛАЗНА СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ЛИШНЕЕ!!!)

    5. В течение суток необходимо регулировать качественный состав продуктов – максимально уменьшить кол-во углеводов (см. пункт 8-10) сводя их к 17-00 часам на нет, и наоборот, увеличить белковые продукты в послеобеденное время (см. пункт 7).

    6. Не слишком торопитесь сбрасывать жир (разгон жирового обмена происходит в течении 8 недель) снижать калорийность питания необходимо постепенно на 100-200 ккал с сутки, за счет уменьшения в рационе углеводов и жиров (см п. 6,7). Уменьшайте потребление калорий до тех пор, пока не начнете замечать потерю веса. Оставайтесь на этом уровне, пока вес продолжает падать. Если вы теряете больше 3 кг в неделю, то организм мобилизует все усилия на сохранение неприкосновенных запасов – (жира) и скорее всего «съедает» ваши мышцы!

    7. Исключить из рациона ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ: жирное мясо, шкура птицы, сало, молочные продукты выше 1% жирности, вареный яичный желток, колбаса, а также майонез, сметана..

    8. Сократить до минимума или исключить полностью ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: сладости (ВСЕ!!!) кондитерские изделия, сладкие газированные и негазированные напитки, фруктовые соки и нектары, фруктовые фреши, мучные продукты, полуфабрикаты (вареники, блинчики, пельмени), «быстрая еда», спиртное, шоколад, сахар, крахмалистые овощи (картофель, вареная морковь и свекла), макаронные изделия, а также сладкие фрукты (виноград, персик, груша, банан...) — КРОМЕ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ!!!

    9. На фоне сокращения потребления животных жиров и простых углеводов, добавить в суточный рацион БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ: куриная или индюшиная грудинка, постная говядина, филе рыбы красных сортов, вареный яичный белок, творог 0% жирности, (1,5 — 2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки ).

    10. Для гарниров использовать: сырые или паровые овощи, салаты из свежих овощей заправлять уксусом + соком лимона, кефиром 1%, низкокалорийными заправками. Из фруктов отдавать предпочтение зеленым яблокам, грейпфрутам (0,5-1 шт/день), ягодам.

    11. Для нормального функционирования гормональной системы организма необходимо добавить в рацион питания ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, которые содержатся в: рыбьем жире (капсулы), семечки тыквы, орехи, авокадо.

    12. Питьевой режим составляет 1-1,5 л жидкости в сутки. Пейте чистую питьевую воду.

    13. Способ приготовления пищи: готовьте продукты с минимальным использованием подсолнечного и оливкового масла, а лучше в посуде TEFAL, на пару, запекайте в духовке или СВ-печи, на гриле. При варке продукты теряют большую часть своей питательной ценности.

    14. Запомните: в идеале нельзя совмещать в одном блюде продукты, содержащие углеводы и жиры, т. к. одни из них пойдут на пополнение срочных запасов организма, а другие прямиком в подкожный жир (мороженое, жареный картофель, плов...)

    15. Необходимо приобрести в магазине спортивного питания высокобелковые заменители пищи, которые в своем составе имеют все необходимые микроэлементы, витамины, белки, жиры, углеводы в оптимальном соотношении для нормального усвоения, и в тоже время содержат минимум калорий (две столовые ложки порошка – 25-30 г – смешать с 300 мл воды или обезжиренного молока). Таким коктейлем заменяют ужин или первый завтрак.

    16. Обязательным является ежедневный прием витаминно-минеральных комплексов для укрепления иммунитета и гормональной системы

    17. Учись читать этикетки на продуктах, которые покупаешь в супермаркете. Обращай внимание на состав продукта, энергетическую ценность – какое количество калорий приходится на белки, жиры, углеводы! Старайся выбирать продукты с минимальным содержанием углеводов и жиров. Считайте кол-во калорий, иначе легко совершить ошибку, полагая, что вы едите меньше, чем есть на самом деле. Ограничьте суточный рацион до 1000 – 1500 Ккал (используйте таблицы калорийности).

    18. Для ускорения процесса снижения веса рекомендуется включать в программу тренинга такие дополнительные процедуры, как: сауна, массаж, косметологические сеансы, активный отдых на свежем воздухе.

    19. Если снижение веса замедлилось или прекратилось, добавьте еще 1 час кардионагрузок в неделю, и внесите коррективы в диету: снижайте калорийность рациона питания до тех пор, пока вес снова не начнет уменьшаться, либо проведите "зигзаг питания", т.е повысьте калорийность своего меню скажем на 500-600 ккал. на один день, а потом снова питайтесь в прежнем диапазоне калорий.

    Расчёт суточной калорийности.
    о суточной калорийности: ни в коем случае нельзя допускать ее уменьшение до 1000 ккал (т.е. 1000 ккал – это минимальная нижняя граница, причем если вес не больше 65-70 - а если больше, то граница, конечно, выше). также нельзя допускать ее существенное регулярное превышение. калорийность рассчитать можно по формуле расчета основного обмена: вес х 24. если «лишиних» килограммов меньше 10 (в идеале – если их 5) – можно просчитать основной обмен для желаемого веса. если лишних кг больше 10 – можно считать максимум для веса-10. я пользуюсь опять же коридором калорийности: (вес-10)х24…(вес-5)х24

    есть еще несколько правил по белку и углеводу
    в «норме» белка нужно 1 г на 1 кг тела (это если не худеешь и спортом не занимаешься)
    в случае, если занимаешься спортом (причем неважно, худеть надо или поправляться), белка женщине нужно 3 г на 1 кг веса; а если худеешь, то углеводов – не более 0,5 г на 1 кг веса. я эти показатели считаю дополнительными, и ввожу в свои коридоры в виде максимальных

    теперь примеры
    допустим, вес 60 кг, хочется 50 кг

    считаем калорийность: 50х24=1200, 55х24=1320
    итак, суточная норма 1200-1320

    считаем Б:Ж:У:
    для 1200 выходит 120-150 г белка, 20-27 г жира, 105-120 г углеводов
    для 1320 выходит 132-165 г белка, 22-29 г жира, 115,5-132 г углеводов
    теперь приводим показатели в одну линейку: 120-165 г белка, 20-29 г жира, 105-132 г углеводов

    вообще, 60 г жира – это много для худеющих, желательно держаться в 30-40 (но не менее 25!!!)
    но для начала можно попробовать не превышать хотя бы 60. это сложно, сразу скажу, нужно следить очень внимательно и есть на 90% полезную пищу
     
  2. Ника_ежевика

    Ника_ежевика Новичок

    Регистрация:
    12 май 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Че вы заморачиваетесь? я ем все, что хочу, и тьфу тьфу тьфу, жива пока что. Больше придумываете, как свою жизнь усложнить. Я ем Energy diet уже несколько лет, помогает мне и питание сбалансировать и лишнего не набрать.
     
    Последнее редактирование: 16 июн 2014
  3. Синичка

    Синичка Академик

    Регистрация:
    15 фев 2014
    Сообщения:
    12.369
    Симпатии:
    66.495
    Баллы:
    880
    Ника_ежевика, просто был задан вопрос относительно того, как сбалансировать рацион, в ответ был приведён пример рассчёта сколько и чего нужно съедать в день (БЖУ), вот и всё. Никто и не думал заморачиваться, всего лишь не оставили пост без внимания.

    Кстати говоря, сама скурпулёзно никогда и ничего не выссчитывала, но хотя бы примерно всё же имею представление о том, сколько ккал. я употребляю в день. Научилась их прикидывать совсем недавно, на этом форуме, и считаю это своей полезной привычкой теперь, никаких табличек и весов мне не надо, уже помню наизусть, сколько ккал. в употребляемых мною продуктах, и каков вес в среднем моей порции рыбы, ну или сыра, скажем... Так что сложно - это только кажется) На деле - проще простого! Главное как грицца нАчать))), а потом зятягивает и даже интересно это.
     
  4. ДИНЧА

    ДИНЧА Академик

    Регистрация:
    23 мар 2012
    Сообщения:
    10.896
    Медиа:
    37
    Альбомы:
    6
    Симпатии:
    47.761
    Баллы:
    880
    Bloody Mary, средиземноморский рацион практически всеми врачами считается близким к идеальному!)
     
  5. Одуванчик

    Одуванчик Новичок

    Регистрация:
    23 май 2014
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Bloody Mary, почитайте Тутельяна “Научные основы здорового питания”
     
  6. Bloody Mary

    Bloody Mary Новичок

    Регистрация:
    7 май 2014
    Сообщения:
    20
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1


    И что я узнаю от Тутельяна?
     
  7. Одуванчик

    Одуванчик Новичок

    Регистрация:
    23 май 2014
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    как оптимизировать свое питание, про то, как устроена система пищеварения, кислотно-солевой баланс, энергозатраты и так далее. Там много чего интересного. Основные постулаты питания в общем.
     
  8. Pchela

    Pchela Новичок

    Регистрация:
    7 май 2014
    Сообщения:
    17
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Я читала эту книгу. Великолепно пишет Тутельян, но мало кто готов еще раз повторюсь, всю жизнь держаться правил. Я думаю, есть наверняка какие-то оптимальные способы решения этой проблемы.
     
  9. Одуванчик

    Одуванчик Новичок

    Регистрация:
    23 май 2014
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    же миллион раз обсуждалось, что основное правило сбалансированного питания - каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры. Девочки, в этом и суть. Можно кушать все, что угодно, но чтобы это все разумно сочеталось. Проблема в том, как это все подсчитывать :(
     
  10. Людмилка000

    Людмилка000 Новичок

    Регистрация:
    8 май 2014
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Как подсчитать? Выписываете в блокнотик всё, что съели за день, открываете гугл и начинаете для каждого приема пищи считать, а потом общее. Если не хотите заморачиваться, то пейте Energy Diet, там одна порция - примерно 200 ккал, не ошибетесь, когда будет всё суммировать.
     
    Последнее редактирование: 17 июн 2014
  11. Ника_ежевика

    Ника_ежевика Новичок

    Регистрация:
    12 май 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    меня напрягает всё это подсчитывать :( Особенно на работе все перекусы подсчитывать.
     
  12. Одуванчик

    Одуванчик Новичок

    Регистрация:
    23 май 2014
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    А как вы хотели? Всего и сразу? Так не бывает. Чтобы была польза, нужно контролировать все, что вы съедаете.
     
  13. Bloody Mary

    Bloody Mary Новичок

    Регистрация:
    7 май 2014
    Сообщения:
    20
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Подсчитывать калории так лень... Проще уж просто не есть сладкое, мучное, жирное и всякое такое, что запрещают? И безмерно есть овощи:) Ну или пить этот энерджи диет, который так рекомендуют тут XD
     
    Последнее редактирование: 18 июн 2014
  14. Ника_ежевика

    Ника_ежевика Новичок

    Регистрация:
    12 май 2014
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    ага, а потом умереть) Очень перспективно. Написано же свыше, можно кушать всё, но чтобы это было сбалансировано. Нельзя ударяться только в овощное меню или только во фруктовой. Организм будет получать одни углеводы например, а белки нет или наоборот. Плюс витамины и минералы тоже должны быть в достатке, чтобы волосы весной не сыпались и ногти не отваливались. ;) Энерджи диет тем и полезен, что в его составе все компоненты сбалансированы. Вам не приходится заморачиваться над тем, что, по-моему, вы железа едите маловато или кальция. Вы просто кушаете Энерджи диет и получаете все сразу. :)
     
    Последнее редактирование: 16 июн 2014
  15. Bloody Mary

    Bloody Mary Новичок

    Регистрация:
    7 май 2014
    Сообщения:
    20
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Сейчас днём с огнем не найти здоровых продуктов в магазине, чтобы они еще и все витамины содержали…
     
  16. ferissa

    ferissa Гость

    Нет ну есть все чего хочется это тоже не выход - так никаких диет потом не хватит, чтобы похудеть...Хотя мучать себя, скрупулезно просчитывая калории - это тоже путь в никуда.. имхо, универсальной диеты как и универсального способа похудеть нет и быть не может. Все вообще сугубо индивидуально и для нормальной работы организма, каждый человек должен выстроить диету для себя, чтобы и полезно было, и вкусно))
     
  17. Matilda

    Matilda Гость

    Да ладно есть ведь рецепты диет, которые подходят всем подряд, та же гречневая диета - если силы воли хватит продержаться на ней хотя бы две недели, результат будет у любой. только не каждая на такой подвиг способна, далеко не каждая
     
  18. ferissa

    ferissa Гость

    Ну так а зачем над собою так издеваться? понятно, что такими радикальными методами сбросить вес может кто угодно, но вот жить на такой диете никто не сможет... А ведь в похудении главное - не только сбросить вес, но и удержаться на нем. А после такой диеты, знаю по себе, это сделать нелегко... Я после нее потом снова два кг набрала, а все из-за резкого перехода от состояния когда ничего нельзя, к состоянию когда вроде уже все можно( вот я и сорвалась... Сейчас, правда потихоньку этот вес в спортзале сгоняю плюс по ночам стараюсь не есть или перебиваю аппетит то кефирчиком, то низкокалорийными коктейлями от рационики... Но факт в том, что постепенное сбрасывание веса куда лучше чем такие строгие диеты...
     
  19. Matilda

    Matilda Гость

    Конечно лучше и для организма кстати тоже полезнее, но все-таки чтобы постоянно заставлять себя ходить в спортзал или проходить мимо Мака сила воли нужно побольше чем для любой гречневой диеты))
     
  20. Petronix

    Petronix Новичок

    Регистрация:
    7 май 2014
    Сообщения:
    21
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Лучше всего больше растительной пищи кушать, потому что она полезней
     
    Последнее редактирование модератором: 18 июн 2014
Загрузка...
Похожие темы - Все раздельном питании Форум Дата
Забег "Октябрь уж наступил, а кость всё широка" Забеги и марафоны 5 окт 2014
Все о яблоках (польза, рецепты) Полезные продукты 26 июн 2013
Забег "Встречаем весну во всеоружии" Забеги и марафоны 17 фев 2013
Все про углеводы (сахара) Основы правильного питания 24 июн 2012
Все про белки Основы правильного питания 16 сен 2011