Диета углеводного чередования (или Зиг - Заг диета)

Тема в разделе "Диеты для похудения", создана пользователем Дарьюшка, 27 окт 2010.

  1. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Диета углеводного чередования
    (или ЗИГ-ЗАГ ДИЕТА)

    Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе "сушки" слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма - плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят плоскими и дряблыми, я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение - как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи "низкоуглеводка" также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы), и что самое грустное, даже фрукты.

    С другой стороны, низкокалорийная диета, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы типа риса, гречи или картофеля, а также обезжиренные белок вроде яичных белков, куриных грудок, нежирного мяса и рыбы тоже не подарок. Нехватка жира в рационе может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. С другой стороны, в плане вкусовых ощущений обезжиренная диета - тоже не приятна. Кроме того, такая диета, как правило, изрядно замедляет обмен веществ, из-за чего пользователю частенько приходится в конце концов чрезмерно урезать число потребляемых калорий и все равно терпеть поражение в битве с жиром. Ну и наконец, многим людям, особенно тем, кто имеет природную склонность к полноте низкоуглеводная диета не подходит в принципе, поскольку организмы этих людей обладают так называемой инсулиновой нечувствительностью, то есть вырабатывают слишком много инсулина - гормона, который способствует накоплению жира.

    Именно поэтому в последнее время спортсмены и профессиональные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы.

    Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.

    Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1, 5 грамма.

    Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.

    Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

    В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

    Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

    При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого — утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

    Преимущества данной системы очевидны:

    1. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит.

    2. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.
    Кстати, об “ударных” тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки — утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

    3. Кроме того, регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

    4. Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

    5. Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает “на все 100”! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

    Базовое меню:
    1-2 дни цикла (низкоуглеводные)

    1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
    2 прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.
    3 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

    Высокоуглеводный день

    1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
    2 прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
    3 прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

    День умеренного приема углеводов

    1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
    2 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
    3 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

    В заключение хочу сказать, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма.

    Многие "худеющие" с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, “сидят” без углеводов, а затем в выходные “загружаются” углеводами или - в первые три дня применяя так называемое углеводное “истощение”, а затем в течение еще двух-трех дней — углеводную “загрузку”.

    То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами этой диеты — углеводами и белками. Кто-то к примеру, потребляет изо дня в день одно и то же количество белка, урезая или повышая только прием углеводов. Кроме того, вовсе не обязательно постоянно придерживаться одной и той же калорийности: можно в высокоуглеводные дни существенно снизить количество калорий за счет сокращения потребления.

    Данную тему можно развивать до бесконечности, поскольку организм каждого человека уникален: кому-то вполне достаточно и двух дней, чтобы как следует “прогрузиться” углеводами после недели “истощения”, а кому-то и трех будет мало. Вывод один: постарайтесь использовать полученную информацию для того, чтобы найти схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я уверен, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.

    Девочки , может кто сидел на ней ? .. Мне очень понравилась ! Хочу завтра сесть на нее . Если есть желающие , присоединяйтесь ! Буду очень рада компании ! ))

    Интересная информация о диете- ПОСТ 62- здесь

    если меню этой диеты показалось вам черезмерно насыщенным, то как более грамотно перестроить диету можно почитать ЗДЕСЬ

    еще дополнительная информация

    новая информация+реальный опыт снижения веса
     
    Последнее редактирование модератором: 14 окт 2011
    Ленусенька и nataly нравится это.
  2. Sara

    Sara Мастер

    Регистрация:
    27 июн 2010
    Сообщения:
    1.139
    Симпатии:
    335
    Баллы:
    215
    Дарьюшка, я пробовала УЧ (углеводное чередование), когда занималась в тренажерке (2 года) :) результаты хорошие, переносилось легко. мне нравилось. но я выстраивала мое собственное УЧ - например 1 день одни углеводы, 2 день - часть белка, 3 день - углеводы только утром, 4 день - белки. иногда делала просто 2 белковых дня, остальные смешанные.
    кстати, уже какое-то время думаю о возвращении к УЧ, но пока видимо не готова :)
    удачи тебе!
     
    Ленусенька и Дарьюшка нравится это.
  3. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.550
    Баллы:
    880
    Дарьюшка, очень хорошая темка! Диета углеводного чередования требует большой физической нагрузки или надо менять калорийность... пока присоедениться не могу, у меня еще Английская но с удовольствием буду следить за тобой: как переносится эта диетка... успехов тебе! ты уже решила как будешь ее соблюдать?
     
    Дарьюшка нравится это.
  4. Sara

    Sara Мастер

    Регистрация:
    27 июн 2010
    Сообщения:
    1.139
    Симпатии:
    335
    Баллы:
    215
    у меня так и было - я в зале буквально пахала :)
     
  5. nataly

    nataly Мастер

    Регистрация:
    1 май 2010
    Сообщения:
    506
    Симпатии:
    472
    Баллы:
    175
    Дарьюшка, очень хорошая темка, удачи тебе!
     
    Дарьюшка нравится это.
  6. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Девочки , спасибо большое !
    Меня и смущает то , что мне не каждый день удается заниматься спортом .. А без этого боюсь только в плюсы вес пойдет .. Вот поэтому и решила вашего мнения спросить .. Может , как Ленусенька пишет , снижать калорийность ? .. Или вообще лучше выбрать другую диету ?..
    Sara, а какие у тебя результаты были на этой диете ? Сколько удалось сбросить ? ..
    Ленусенька, думаю соблюдать так , как здесь советуется - четырехдневный цикл , только думаю калорийность убавить .. А ты что советуешь ? ..
    nataly, спасибо , дорогая ! Срочно требуется компания ! )) Присоединяйся ! ))

    Таточка , спасибо за помощь !
     
    nataly нравится это.
  7. Sara

    Sara Мастер

    Регистрация:
    27 июн 2010
    Сообщения:
    1.139
    Симпатии:
    335
    Баллы:
    215
    Дарьюшка, я тогда не сбрасывала вес - мне было не надо. я работала над рельефом :)
    сейчас я "добиваю" кг-шки после беременности и родов :) и когда "добью" буду снова рельефиться :)
    сориентирую тебя примерно так - до занятий в тренажерном я весила 47 кг, через 2 года - 52-53, но ни см лишнего, все рельефно и подтянуто (пресс кубиками, руки-квадры прорисованы, спинка красивая) и мне очень нравилось!!!
     
  8. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Sara, здорово ! У меня конечно так не получится , возраст уже , да и не занимаюсь как ты , только лишь дома раза три в неделю .. Но , вот подтянуть рельефчики бы надо ! Все же сбросила довольно таки много и тело стало немного дряблым .. Поэтому и выбрала эту диету , чтоб мышцы не съедались . Вес почти стоит на месте последнее время или быстро возвращается то , что сбрасываю . Только вот не знаю , будет ли толк от этой диеты , если физические нагрузки не будут такими , как у тебя ..
     
    Последнее редактирование: 27 окт 2010
  9. Sara

    Sara Мастер

    Регистрация:
    27 июн 2010
    Сообщения:
    1.139
    Симпатии:
    335
    Баллы:
    215
    Дарьюшка, спорт 3 раза в неделю (даже дома) - отлично! супер!
    насчет будет ли толк при иных физических нагрузках - не могу сказать, не знаю, у меня в то время была нагрузка еще какая :)
    как-то я питалась следующим образом дней 10 (была на больничном) и похудела на 3,5 кг:
    завтрак - овсянка на обезжиренном молоке (я добавляла 1 ч.л. ложку сахара), кофе с молоком
    обед - курица, запеченная в духовке, тушеная с овощами...
    ужин - обезжиренный творог.
    если хотелось кушать, то позволяла 1-2 зеленых яблока.
    на УЧ не очень похоже, скорее правильное питание. но результат был, держался очень долго и никакого вреда-ущерба для здоровья.
    посмотрела твою линеечку - ты такая молодец! совсем чуть-чуть осталось! у тебя все получится! удачи тебе!
     
    Ленусенька и nataly нравится это.
  10. Большая кошка

    Большая кошка Доктор

    Регистрация:
    11 май 2010
    Сообщения:
    4.545
    Медиа:
    54
    Альбомы:
    9
    Симпатии:
    1.975
    Баллы:
    355
    Дарьюшка, диетка интересная, но , помоему, на ней не скинешь...Я бы точно не скинула...Да и рис с курицей, или рыбу с хлебом - я уже давно не ем (по принципу раздельного питания). Если будешь пробовать - успехов!!! Пиши, как пойдут дела.
     
  11. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.550
    Баллы:
    880
    Дарьюшка, вот что я могла бы тебе посоветовать как изменить это примерное меню и с точки зрения раздельного питания в том числе.
    1-2 день
    1 прием пищи: все норамально. делай большую порцию салата. Но или творог или яйцо (не совместимы).
    2 прием куриная грудка и тушеные вощи. Добавить салат к этому не помешает.
    3 прием: нормально, но можно и без хлеба.

    высокоуглеводный день: утром- 1й завтрак фруты свежие или свежевыжатый сок.атем каша.
    обед: без курицы. например бурый рис (кашка любая) и обязательно салат
    ужин: макароны лучше заменить пшенкой (углеводы, но в пшенке оченьм мало углеводов.) информацию о пшене я тебе уже присылала.

    день умеренного приема углеводов:

    1 прием пищи: фрукты (можно послаще) затем , нежирный творог. можно йогурт.
    2 прием пищи: порция риса или куриная грудка, овощной салат.Если на обед куриная грудка, то на ужин можно хлеб.
    3 прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой- можно без рыбы.

    Общие рекомендации: Хлеб лучше ражной, с отрубями из муки грубого помола. Можно макароны в обед, но из твердых сортов пшеницы. Используй специи и зелень- для улучшения усвоения углеводистой пщи (чтобы в лишние жры не превращалась).

    Даша, я счтаю, что не рыбу, ни мясо на ужин есть не надо, лучше всего: овощи (в высокобелковый день) или фрукты (высокоуглеводный день).
     
    Последнее редактирование: 29 окт 2010
    Leka и nataly нравится это.
  12. nataly

    nataly Мастер

    Регистрация:
    1 май 2010
    Сообщения:
    506
    Симпатии:
    472
    Баллы:
    175
    Дарьюшка, присоединяюсь к Ленусеньке, только я бы на ужин включала Белки в высокобелковый день (вариант Сары) - а именно: ТВОРОГ!)
     
  13. nataly

    nataly Мастер

    Регистрация:
    1 май 2010
    Сообщения:
    506
    Симпатии:
    472
    Баллы:
    175
    Я точно также питалась при активных занятиях спортом (это и мой опыт), результат был, обеими руками "за"
     
    Ленусенька нравится это.
  14. Мила

    Мила Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    964
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    215
    Дарьюшка, я что-то сомневаюсь, что на этой диете можно похудеть. Но если ты решишься попробовать, желаю тебе успехов!
     
  15. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.550
    Баллы:
    880
    Да, Натали, я согласна, просто это будет более сильное изменение диеты и творог тоже можно сделать острым как сыр, добавив в него зелень и чеснок. Кстати! на каком-то форуме мне попадался такой совет: если на ночь пить кефир, то лучше съесть еще 1 зубчик чеснока. С чем связано- не знаю, полагаю с усилением обмена веществ.

    Еще: кратко: как я делаю очень нежный творог (съедают его дети, мне не достается). кефир или простаквашу замораживаю, затем помещаю на друшлаг, покрытый марлей, сыворотка стекает и... как ни странно получается нежнейший творог. совсем не кислый, и что немаловажно- это продукт без тепловой обработки! идеален для детского прикорма...
     
    Leka и nataly нравится это.
  16. nataly

    nataly Мастер

    Регистрация:
    1 май 2010
    Сообщения:
    506
    Симпатии:
    472
    Баллы:
    175
    Ленусенька, ты как всегда, умница, просто кладезь советов! Мне очень понравились рецепты, кефир на какое время нужно положить в холодильник ( у меня глубокая заморозка - выше -18 градусов) , минимально?
     
  17. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.550
    Баллы:
    880
    Натали, окло 18 гр- вполне нормально! Кстати! размораживается сие чудо долго. даже в летнюю жару (загадка природы). Я вечером вытаскиваю- к утру-готово. Можно делать прямо в тетра-паковском пакете- очень удобно.

    И сыворотка тоже очень полезна (или для выпечки).

    Натали, спасибо. моя дорогая, но я еще так мало знаю. все время что-то новое нахожу!
     
    Последнее редактирование: 29 окт 2010
    nataly нравится это.
  18. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Ой , девочки , сколько много советов ! ))
    Спасибо вам большое !!! :en:

    Sara, спасибо тебе ! кашку я на воде делаю и без сахара )) и кофе без сахара и молока !
    Sara, спасибо ! Изменила конечную цель , так что до цели еще прилично ! ))
    Ты тоже молодец ! Просто супер - стройняшка !



    Посмотрим ! )) Для меня уже главнее становится формы сохранить , ну и если получится скидывать понемногу ! Почему именно эта диета ? Ее достоинства в описании очень понравились , и в частности вот этот пункт :
    "регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете." ..
    Ну и другие пункты тоже интересны ! Посмотрим на сколько они работают )) ..

    За два дня после "Лунной" 1.100 прибавила . Сегодня , после первого дня этой диеты , - минус 1200 ! )) ..
    Дальше конечно не будет таких отвесов , но буду рада если и привесов не будет ! Моя цель на ближайшие две недели - удержать результат после "Лунной" ..
    Ну , это я тоже не ем вместе )) , так что буду вносить свои коррективы ! ))
     
    Последнее редактирование: 29 окт 2010
    Ленусенька нравится это.
  19. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.550
    Баллы:
    880
    Дарьюшка. молодец. так держать! Когда я смогу регулярно заниматься спротом я к тебе присоеденюсь, но с большим количеством свежих овощей и фруктов. кстати после последней Лунной я стала очень рано вставать и хорошо себя чуствовать! а колебания веса после Лунной -это нормально! Это только не благодаря ЗИГ-ЗАГ диете за один день все ушло- а все дело в сочетании. ты начала с белковых дней? все объяснимо. После лунной вот так налаживается обмен веществ... Я тоже немного поправилась, но у меня КД. поэтому не могу на 100% винить в этих кг лунную. Но легкость в теле необыкновенная и Английскую номально переношу. овощные дни у меня некалорийные совсем получаются. Дарьюшка. пиши о своем меню, что ты для себя решила. твой опыт очень важен.

    Sara, ты молодчинка! и в целом я во многом с тобой согласна.
     
  20. nataly

    nataly Мастер

    Регистрация:
    1 май 2010
    Сообщения:
    506
    Симпатии:
    472
    Баллы:
    175
    Дарьюшка, сейчас в полной силе борюсь с болезнью (мед, молоко м маслом уже смотреть не могу на это - вес, злодей прет вверх, плюс КД), чуть-чуиь оклемаюсь, займусь спортом, и возможно присоединюсь к тебе))) Ты молодец, наши люди не сдаются!
     
Загрузка...
Похожие темы - Диета углеводного чередования Форум Дата
ДИЕТА СТОЛ №8 ПРИ ОЖИРЕНИИ Лечебные диеты 28 авг 2017
Диета помидорно-сельдереевая Диеты для похудения 23 авг 2017
Диета помидорно-сельдереевая) Диеты для похудения 23 авг 2017
Диета при остром и хроническом панкреатите. Лечебный стол №5П. Лечебные диеты 11 авг 2017
Диета при гипертонусе желчного пузыря Лечебные диеты 16 июн 2017