Худеем без диет

Тема в разделе "Система питания "Худеем без диет"", создана пользователем Мила, 5 окт 2010.

  1. Мила

    Мила Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    964
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    215
    На данный момент в мире существует 28000 различных диет. Как в этом разнообразии найти ту единственную, которая поможет похудеть лично тебе и при этом не навредит твоему здоровью? Очень просто. Нужно разработать такую диету самой, для себя, любимой. Итак, что нужно сделать?

    1. Рассчитайте физиологический (фактический) суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем. Ведь даже во сне мы дышим, работает сердце, сосуды перекачивают кровь, и на все эти и другие процессы организму требуется энергия. Эта формула позволяет понять в каком количестве ежедневно вашему организму необходимо этой энергии.
    Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций вашего организма.
    Суточный расход энергии для женщин:
    18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
    31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
    старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
    Суточный расход энергии для мужчин:
    18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
    31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
    старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
    Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
    В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания.

    2. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
    Для этого полученную в пункте 1 величину уменьшите на 20%-30% (но не более чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).
    Внимание! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1100-1300, это значит, что вам необходимо снижать калорийность не более чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до 1100-1300 ккал.
    Помните, резкое ограничение калорийности более чем на 500 ккал может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

    3.Рассчитайте суточную потребность в жирах.
    На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.
    Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
    Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).

    4.Рассчитайте потребность в белках.
    Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.
    Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).

    5.Распределите калорийность рациона на 5 приемов пищи.
    Завтрак – 25%
    2-й завтрак – 15%
    Обед – 30%
    Полдник – 10-15%
    Ужин –15%
    Например, рацион питания составляет 1400 ккал; при этом, на завтрак рекомендуется потреблять 350 ккал, на 2-й завтрак – 300 ккал, на обед – 630 ккал, на полдник – 140-210 ккал, на ужин – 210 ккал.
    Помните: есть надо 5 в день, каждые 2,5 часа. Первый приём пищи должен быть в первый час после пробуждения, а последний в период с 18 до 18 ч. 45 минут. Позже можно не более одного стакана воды.

    6.В мировой диетологии есть такое понятие как базовое питание. Возьмите его за пример.
    Завтрак: каша (геркулес, гречка, рис) с фруктами или овощами;
    Перекус: 1 фрукт (1 овощ)
    Обед: филе рыбы – 200 гр. (куриной грудки без кожи, крольчатины, постной говядины – 150-200 гр.) с салатом, зеленью.
    Перекус (полдник): фрукт или овощ или творог 0-2% 100 гр.
    Ужин: салат из свежих овощей или рагу из тушеных овощей.
    Примечание: растительное масло на день отмеряйте не на глаз, а столовой ложкой. Дневная порция составляет 1,5 ст. ложки.
    В день вы должны съедать 1-1,5 кг пищи, не больше. Один приём пищи по объёму не должен превышать 250 мл. Именно по объёму, а не по весу.
    Завтрак должен быть полноценный - овсянка, яйца, гречка, рис, творог...
    Перекусы: овощи, фрукты, орехи (миндаль, грецкие - 10шт ). Желательно, чтобы перекус был однотипный: одно яблоко, помидор, миндаль...
    Обед – смешанный, белки и углеводы: каши, овощи с рыбой или говядиной, и т.д.
    Ужин должен быть белковый - например, творожок с любимыми фруктами, кефир.

    7. Употреблять в день не менее 2-х литров воды хорошего качества.
    Воду пить за один приём объемом не более 250 мл, и не менее 8 стаканов в день. Пить воду можно за полчаса ДО еды и не ранее получаса ПОСЛЕ еды. Для того чтобы не разбавлять желудочный сок. Употребление такого количества воды помогает выводить токсины и продукты распада из организма. Моча должна быть очень светлой. Кефир не считается водой. Основной объём воды следует выпить до 15 часов, а после 19 часов не более 1 стакана.

    8. Заведите пищевой дневник.
    Это обязательно. Без ведения пищевого дневника, можно даже не начинать процесс похудения. Если вам дорого время, вы не хотите наступать на грабли «похудения» еще несколько раз, то заведите пищевой дневник и кропотливо, раз за разом, записывайте, что вы сейчас планируете съесть, число, время, граммы, калории. Только так и не как иначе. Эту задачу упростит программа, которую можно установить на свой компьютер, ссылка в личку!

    9. Откажитесь от соли, кофе, черного чая, сахара, алкоголя, пива .
    Если вы серьёзно решили худеть, первый месяц не рекомендуется употреблять перечисленные продукты, особенно это касается соли. Это позволит избавиться от лишней воды в организме. Возможно, у многих из вас уже один этот шаг унесет половину не нужных килограммов. Потеря этих килограммов крайне приятна и проста. Только сбросив их, вы сможете подобраться вплотную к жиру. Пейте только зеленый чай, вместо сахара 3 чайные ложечки меда в течение дня.

    10. Готовьте все приёмы пищи с вечера и берите с собой на весь день.
    Когда подходит время приёма пищи, не надо бросаться в столовую или буфет, и хватать что попало. Всё уже должно быть собрано, продумано, приготовлено с любовью и в нужный момент съедено. Все пять приемов пищи готовьте с вечера, упакуйте в контейнер и берите с собой. Этот пункт выполняется легко, несмотря на то, что он кажется трудноисполнимым. Итак, планируйте сегодня то, что будете есть завтра, - и так всегда.
     
    Последнее редактирование: 1 мар 2011
    Наталиияя, Barrakuda, deminoof и 42 другим нравится это.
  2. Мила

    Мила Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    964
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    215
    Я постаралась кратко изложить рекомендации диетологов как похудеть, не прибегая к самоистязанию диетами. Скажете, что это всё это очень сложно, но ведь расчёты надо сделать только раз, а далее просто придерживаться расчётных цифр и считать потреблённые калории и баланс белков-жиров-углеводов, а с калькулятором это делать очень просто.
     
  3. Инна!

    Инна! Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    1.526
    Медиа:
    20
    Альбомы:
    4
    Симпатии:
    450
    Баллы:
    215
    Спасибо, Мила. Очень полезная информация!!!!!!!!!!!
    Я не зная этого так и стараюсь питаться:)))))))))))
    Мой оптимальный рацион 1300-1500 ккал. А для похудения иногда нужно 1000 ккал.
     
  4. Туля

    Туля Мастер

    Регистрация:
    5 май 2010
    Сообщения:
    1.153
    Альбомы:
    2
    Симпатии:
    468
    Баллы:
    215
    я тоже, не зная всего этого, оказывается, питалась правильно, поэтому и вес потихоньку уходил. Вот интересно, на протасовке, точно не дотягивает питание до 1000 ккал в день, нужен ли нам всем теперь доктор?
     
  5. Мила

    Мила Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    964
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    215
    Инна!, Туля, поэтому у вас и получилось победить свой лишний вес, что вы не стали сражаться со своим организмом. Если организм получает достаточно калорий для основного обмена веществ, с запасами он расстаётся легко. Я знаю людей, которые при 1000 ккал не худели ни в какую, а стоило поднять планку и процесс пошёл.
    У меня по расчётам для похудения необходимо 1200ккал, а количество жиров должно быть 33гр. Вот теперь стараюсь держаться в этих рамках. Оказалось, что вполне комфортное питание получается.
     
  6. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Мила, спасибо большое !!! Прошлый раз мельком только просмотрела (не было времени) , но информация заинтересовала и вот сегодня внимательно все прочитала . Так всё подробно и хорошо расписано ! Нужно заняться подсчетами ! )) Только сейчас калькулятора нет под рукой , к маме вчера отнесла , ей понадобился )) , завтра заберу и займусь индивидуальным подсчетом ! )) .. Ещё раз спасибо !!! [​IMG]

    Ты сейчас по этой системе питаешься ?
     
  7. Мила

    Мила Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    964
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    215
    Дарьюшка, любая диета - это несбалансированное питание, поэтому на них долго не просидишь, да и постоянно хочется запрещённых продуктов. Я вернулась на систему "Минус 60", но поняла, что без контроля калорийности дело не пойдёт. Поэтому я скачала себе программу (ссылка в личку), в которую заношу весь свой рацион за день, и получается пищевой дневник с автоматическим подсчётом жиров, белков и углеводов. Очень удобно. В целом - да, я придерживаюсь этих правил. О результатах пока не пишу, потому что сама в шоке. За первую неделю я стала легче на 4 кг. Думаю, это от того что пью 2л воды и ем всё без соли, жидкость лишняя ушла, все кольца на пальцах болтаются. И в целом чувствую себя замечательно. Странно, но ничего такого не хочется - ни сладкого, ни соленого. От кофе и черного чая я тоже отказалась, потому что и раньше замечала, что когда я их не пью, я худею легче. Так что мне всё нравится, буду продолжать.
     
    Последнее редактирование модератором: 10 окт 2010
  8. Инна!

    Инна! Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    1.526
    Медиа:
    20
    Альбомы:
    4
    Симпатии:
    450
    Баллы:
    215
    Мила, ты молодчинка. И делаешь всё правильно, я думаю тоже, что в таком питании - есть рациональное звено. И систему я очень уважаю. Успехов тебе и ещё больших результатов!!!!!!!!!!!!!!!!!
     
  9. Мила

    Мила Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    964
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    215
    Спасибо, Инночка, мне на тебя надо равняться. Это ты у нас большой молодец, при том ещё умница и красавица!!!
     
    Инна! нравится это.
  10. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Мила, спасибо большое ! Отличная система питания !
    Я только не совсем с ссылочкой разобралась . Там калькулятор скачать надо ? ..
     
  11. Мила

    Мила Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    964
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    215
    Дарьюшка, да надо установить калькулятор на свой комп. Он позволяет считать калории, жиры, белки и углеводы. Можно заносить готовые блюда по своим рецептам. Я скачала архив ZIP.
     
  12. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Мила, у меня не получается скачать этот калькулятор ((
     
    Последнее редактирование: 10 окт 2010
  13. Мила

    Мила Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    964
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    215
    Дарьюшка, почему не получается? Я скачала без проблем.
     
  14. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Мила, не знаю :bn: У natali тоже не получилось скачать .. ((
    Напиши мне , пожалуйста , еще раз ссылочку в личку , попробую еще раз скачать ..
     
    Последнее редактирование: 10 окт 2010
  15. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Мила, мне наладили программу Downloand Master и у меня получилось скачать калькулятор Поповой по твоей ссылочке )) .. Теперь он у меня на рабочем столе ! )) Очень удобно !
    Спасибо ! :en:
     
  16. Мила

    Мила Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    964
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    215
    Дарьюшка, поздравляю! Думаю, что контроль за питанием не повредит при любой диете. Мне так очень интересно знать, что я потребляю. Мне кажется это очень дисциплинирует, чтобы не тянуть в рот что попало.
     
    Дарьюшка нравится это.
  17. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Мила, это точно ! ))
     
  18. Мила

    Мила Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    964
    Симпатии:
    623
    Баллы:
    215
    Ну, вот сегодня 4 недели, как я придерживаюсь правил, которые я обобщила в этой теме. Можно подвести промежуточные итоги. Контрольное взвешивание показало результат за это время -5кг. Но вообще-то планировала сбросить 3кг. С удовольствием меняю линеечку. Нравится то, что я сама могу составлять своё меню каждый день. Питание вкусное, полноценное и сбалансированное. Думаю, что смогу так питаться очень длительное время, не опасаясь срывов. Соблазняться не на что. Я всё могу себе позволить, в пределах коридора калорийности, конечно. По утрам даже балую себя зефиром или мармеладом. В общем, я очень довольна. Продолжаю...
     
  19. Инна!

    Инна! Мастер

    Регистрация:
    4 май 2010
    Сообщения:
    1.526
    Медиа:
    20
    Альбомы:
    4
    Симпатии:
    450
    Баллы:
    215
    Мила, какая же ты молодчинка!!!!!!!!!!! Поздравляю! Это тебе [​IMG].
    Я очень люблю, когда худеют так с умом и пользой для здоровья!!!!!!!!!!!!
     
    Мила нравится это.
  20. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    Мила, отличный результат ! Поздравляю !
    Ты просто Умничка !!! Все делаешь правильно ! Вот подумываю тоже так питаться , если на Зиг-Заге дело не пойдет ! Да и фруктов там маловато , что меня расстраивает ..
     
Загрузка...
Похожие темы - Худеем без диет Форум Дата
Меню "Худеем без диет" Система питания "Худеем без диет" 7 дек 2010
Рецепты к "Худеем без диет" Система питания "Худеем без диет" 6 дек 2010
Марафон "Худеем по-новому" Забеги и марафоны 30 авг 2015
Худеем по Борменталю Другие способы и методы похудения 18 ноя 2013
Забег "Июльская жара - худеем на "Ура!" Забеги и марафоны 7 июл 2013