Скрыть объявление
Наш Telegram чат
Обсуждаем актуальные проблемы похудения и просто болтаем обо всем!
Кто желает - присоединяйтесь.

Периодическое голодание

Тема в разделе "Системы питания", создана пользователем Зефирка, 23 авг 2018.

  1. Зефирка

    Зефирка Академик

    Регистрация:
    14 фев 2018
    Сообщения:
    6.143
    Медиа:
    13
    Альбомы:
    2
    Симпатии:
    48.800
    Баллы:
    680
    Периодическое голодание
    [​IMG]

    Самым частым и самым простым ответом на вопрос «Как похудеть?» будет избитая фраза «Есть меньше». И это вполне логично: чтобы избавиться от лишнего веса нужно создать дефицит калорий за счет уменьшения объема питания и повышения расхода энергии через физическую активность. Говоря простыми словами: меньше есть и больше двигаться. Тогда, может быть, для похудения стоит вообще отказать от пищи на некоторое время?

    Тут многие скажут «Да ты что?! Это вредно! Лучше есть часто, но понемногу». Отчасти они будут правы: идея дробного питания с пониженной калорийности в плане похудения работает очень хорошо и законно заняла одну из главных позиций в диетологии. Что же касается голодания, то здесь нужно сказать следующее: отказ от еды на длительный срок (несколько дней подряд) — это стрессовая ситуация для организма, которая действительно может негативно сказаться на его состоянии. Но что если это голодание будет не продолжительным, а только периодическим и будет занимать всего несколько часов в день? Разберемся в этом вопросе.

    Суть периодического голодания


    В чем суть: чтобы не шокировать свое тело полным отказом от еды, можно использовать схему периодического голодания, в которой предусмотрены так называемые «пищевые окна». Пищевое окно длится несколько часов, и его положение в сутках изо дня в день остается прежним. В остальное время пища не принимается совсем, можно пить только воду (или несладкий чай, преимущественно зеленый). Начало пищевого окна выбирается по желанию, его можно поставить утром или вечером, как будет удобно. Однако, отметим еще раз – менять позицию пищевого окна нельзя, периоды голодовки всегда должны оставаться прежними, иначе теряется весь смысл.

    Принимая пищу, мы наполняем организм необходимым нутриентами, которые в течение нескольких часов постепенно усваиваются и распределяются в теле даже в период отсутствия еды. Когда же питательные вещества больше не поступают, и приходит голод, организм, для получения энергии, начинает использовать свои собственные источники. Под собственными источниками, само собой, подразумеваются запасы жира, от которых все очень хотят избавиться. Кроме того, в состоянии голода повышается выработка гормона роста, который не только отвечает за построение тканей, но и за сжигание жира. Здесь, кстати, кроется ответ на вопрос «Разрушаются ли мышцы при голодании?». Да, определенный процент мышечной ткани действительно будет разрушаться для получения аминокислот, но благодаря правильно построенному питанию и выбросам гормона роста, эти потери будут незначительным или их не будет вовсе (если сравнивать с круглосуточным голоданием).

    [​IMG]

    Виды периодического голодания
    Перейдем к конкретным схемам питания. Существует несколько разновидностей периодического голодания с разной длительностью перерывов:

    • 16/8 – классический способ разделения дня на 16 часов голода и 8 часов питания, разработанный и успешно используемый диетологом Мартином Берханом – это самая популярная и довольной действенная схема периодического голодания;
    • 18/6 – ужесточенный вариант предыдущего диетического плана, нацеленный на быструю потерю лишних килограммов — пищевое окно составляет всего шесть часов; существует также еще более суровая схема, известная под названием «The Warrior Diet», при которой голодать нужно целых 20 часов подряд, а на питание остается всего-навсего 4 часа;
    • 14/10 и 12/12 – щадящие диеты, разделяющие день пополам – дают реальные результаты, но не так эффективны как 16/8;
    • 36/12 – вариация периодического голодания рассчитанная на два дня: 36 часов без еды, после чего следует двенадцатичасовое пищевое окно;
    • 24 часа один или два раза в неделю: эта диета не совсем походит под определение суточного периодического голодания; по мнению некоторых спортсменов, помогает дожигать трудноуходящий жир и разгружать пищеварительную систему.
    В зависимости от распорядка дня, наличия спортивных тренировок и загруженности рабочего графика можно подобрать наиболее удобную для себя схему питания. Рассмотрим пример 16/8, в котором есть утренняя тренировка в тренажерном зале:

    7:00 – завтрак

    08:00 – тренировка

    09:30 – второй прием пищи

    12:30 – третий прием пищи

    15:00 – четвертый прием пищи

    15:00-7:00 – голодание

    В этой схеме пищевое окно располагается в первой половине дня и захватывает время силовой тренировки. Это сделано для того, чтобы восполнить энергию после нагрузки и дать организму все необходимое для восстановления. Между приемами пищи можно делать перекусы в виде фруктов и орехов, при необходимости добавляется протеиновый коктейль или гейнер.

    Эффективность периодического голодания доказана не только научными данными, но и личным опытом миллионов людей. На сегодняшний день это один из самых результативных способов сбросить лишний вес. Более того, голодание признано полезным и в некоторых случая необходимым для организма человека (существует понятие «лечебное голодание»), как способ физиологической и психологической очистки.

    [​IMG]

    Правила периодического голодания
    1. Время пищевого окна должно изо дня в день должно оставаться неизменным. В противном случае будет меняться длительность суточного голодания, что снизит эффективность диеты.
    2. Нет смысла сильно снижать калорийность рациона в пищевом окне, достаточно просто питаться правильно. Можно иногда позволять себе какие-то сладости или фаст-фуд, но не следует перебирать лишние калории, иначе, как показывает опыт людей, может получиться забавная ситуация: вы будете голодать и набирать лишний вес одновременно. Если вы все же хотите похудеть быстрее то сочетайте периодическое голодание с низкоуглеводной диетой, исключающей потребление сладостей и мучного.
    3. Во время голодания нельзя принимать никакую пищу, нельзя пить добавки, витамины и т.п. В организм не должны поступать калории извне, чтобы он был вынужден использовать собственные энергозапасы.
    4. Для того чтобы сократить неизбежные потери мышечной ткани следует потреблять достаточно белка (в районе 1,5 г на 1 килограмм веса тела). Из-за того, что на питание отведено ограниченное время, съесть много белковой пищи, возможно, будет не так просто. В данной ситуации можно воспользоваться протеиновыми коктейлями, которые легко и быстро пьются. Также для снабжения организма всеми необходимыми макро и микроэлементами стоит принимать витаминно-минеральные комплексы и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
    5. Частичное голодание иногда используется спортсменами, как ни странно, для набора массы, но только чистой мышечной. На самом деле в период пищевого окна можно набрать необходимое для этого количество калорий, а голодание поможет сжечь ненужные запасы жира. Для набора веса потребуется приток довольно большого количества углеводов, и при этом лучше использовать продукты с низким гликемическим индексом.
    6. Крайне важно принимать достаточное количество воды. Пить ее нужно не только в пищевой отрезок времени, но и в часы голода. Вода улучшает обмен веществ, сбивает чувство голода, облегчает вывод продуктов распада жировых клеток, поддерживает все системы организма. Вода – это самое важное, за чем нужно следить не только на диете, но и в любое другое время.
    Заключение
    У периодического голодания, как и у любой другой диеты, есть свои достоинства и недостатки.

    Достоинства:

    • гарантированное избавление от лишнего веса без вреда для здоровья;
    • контроль чувства голода и улучшение самодисциплины;
    • снижение воспалительных процессов в организме (по результатам ряда исследований);
    • отсутствие необходимости в следовании жесткой диете: даже если питание не совсем «чистое», результаты все равно будут положительными;
    • освобождение времени;
    • питание можно удобно подстроить под свой график.
    Из минусов можно отметить следующее:

    • состояние голода для многих людей является тяжело переносимым явлением, появляется раздражительность и нервозность;
    • тяжело набирать мышечную массу, если поставлена такая цель;
    • если не придерживаться правильного питания после прекращения голодания, может произойти быстрый возврат потерянного веса, причем он будет гораздо быстрее в сравнении с другими диетами;
    • периодическое голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, сахарный диабет, сердечная и почечная недостаточность, болезни легких, нарушение кровообращения и т.д.; перед началом подобной диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
    Периодическое голодание – это серьезное изменение привычного образа жизни, и на то чтобы приспособиться к нему уйдет некоторое времени. Такая диета требует осознания и большого терпения, однако у нее много плюсов и, возможно, именно она способна улучшить вашу жизнь.


    Милые девочки, добрый вечер! Знакомьтесь - система Периодического Голодания. Данная схема относится к "долгоиграющим" схемам питания. Мне она показалась интересной и не лишённой определённого смысла. Применимо ПГ как для похудения, так и для удержания веса.

    Пока имеется голая теория, но я намеренна испытать эту систему на практике, то биш на себе. Если найдутся желающие составить компанию, Велком и милости прошу! Итак, с почином и погнали... Начала питаться по данной системе с 20 августа, вес на старте - 55,4 кг. Взвешиваться планирую раз в неделю, скорее всего по воскресеньям. Контрольный завес 19 сентября, потом буду делать первые выводы и заключения. Почему выбрала ПГ?
    1. Потому что хочу удержать результат похудения, который достигла с немалым трудом.
    2. Не надо считать калории и взвешивать продукты (жуть как утомляет).
    3. Нет оганичений по набору продуктов, значит уменьшается риск срыва.
    4. Нет необходимости отдельно себе готовить.

    За сим откланиваюсь до завтра. Жду в гости и на ПМЖ!
     
  2. Anasteisha

    Anasteisha Доктор

    Регистрация:
    5 фев 2016
    Сообщения:
    818
    Симпатии:
    6.229
    Баллы:
    490
    @Зефирка, очень интересная система, напоминает чем то диету ужин минус, там есть можно до 17 ч, по идее если делать завтрак часов в 9 утра каждый день вот тебе и ПГ 16/8) Очень интересно понаблюдать за тобой и в реальности оценить эффективность) Удачи тебе)
     
  3. Зефирка

    Зефирка Академик

    Регистрация:
    14 фев 2018
    Сообщения:
    6.143
    Медиа:
    13
    Альбомы:
    2
    Симпатии:
    48.800
    Баллы:
    680
    @Anasteisha, здесь можно открывать пищевое окно не только с 9 до 17, так же с 13:00 до 21:00, только каждый день в одно и тоже время.

    Всем доброе утро!
    До открытия моего окна ещё 2 с небольшим часа, поэтому пью кофе без никто и собираюсь на работу. Меню выложу вечером, потому что в 7 часов иногда не удаётся вместить всё, что наметила. И мне это нравится, чёрт возьми! Ещё очень довольна тем, что наконец-то стала завтракать с нагуленным аппетитом, а не потому что надо.
     
  4. Зефирка

    Зефирка Академик

    Регистрация:
    14 фев 2018
    Сообщения:
    6.143
    Медиа:
    13
    Альбомы:
    2
    Симпатии:
    48.800
    Баллы:
    680
    СУТЬ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ. ДИЕТИЧЕСКОЕ ОКНО
    Сам термин «интервальное голодание» означает определенную периодичность циклов питания и голодания. Время с первого приема пищи до последнего в текущие сутки - период питания. Соответственно интервал с последнего приема пищи до первого после сна - это голодание.

    В сутках 24 часа и если сейчас вы завтракаете примерно в 8 утра, а ужин приходится на 20:00, значит ваш текущий интервал голодания 12 ч.

    Для облегчения дальнейших пояснений интервал питания будем называть «диетическое окно». Утром позавтракали - открыли свое диетическое окно. Вечером последний прием пищи - закрыли диетическое окно.

    Суть интервального голодания для похудения в том, чтобы постепенно сузить диетическое окно до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.

    Интервальное голодание - это не диета! Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше.

    [​IMG]
    ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМА ДЛЯ НОВИЧКОВ

    Как известно, расщепление жировых запасов организма происходит при снижении общей калорийности рациона. Проще говоря - когда тратим энергии больше, чем получаем из пищи. И это единственный фактор, от которого зависит наше похудение.

    Да, вы правильно понимаете, можно худеть и на шоколаде с бургерами вприкуску, если создавать дефицит калорий. Но это уже не про здоровье.


    Первое время можно воспользоваться банальным правилом «не есть после шести». Поужинали около 18:00 и позже пьем чай и воду. Все.

    Как долго вы задержитесь на каждом этапе - не важно!
    Важно медленно но верно двигаться в заданном направлении.

    Когда почувствуете, что привыкли к такому режиму, постепенно сужайте диетическое окно. Например, начинаем завтракать не в 7-8 утра, а в 9, постепенно доводим время начала приема пищи до 12.


    Если вы поздно ложитесь спать, возможно вам лучше последний прием пищи делать в 20 часов, а первый - оставить в 12:00 либо сдвинуть к 14 часам. Прислушивайтесь к себе.

    Полезно также добавить физической активности. Не обязательно идти в спортзал, просто больше двигайтесь - ходите пешком, делайте зарядку, проведите генеральную уборку. Бытовая ежедневная активность куда важнее тренировок 3 раза в неделю.

    Вдумайтесь, в неделе 168 часов. Пусть 50-60 из них мы спим, остальные - бодрствуем. Ваши тренировки в зале - это всего 3-4 часа в неделю физической активности. А как проводите оставшиеся 100 часов. В офисе на стуле или в движении?

    Тренировки в зале нужны для упругости мышц и функциональности тела. А для похудения важны питание, питьевой режим и бытовая активность.

    ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? РОЛЬ ГОРМОНОВ

    Гормоны играют очень важную роль в процессе пищеварения. Что касается вопроса снижения веса при помощи интервального голодания, то нам важно понимать, как работает инсулин.

    Углеводы - главный источник энергии. Все они распадаются в процессе пищеварения до молекул глюкозы. Кровь, насыщенная глюкозой, омывает поджелудочную железу, и та в свою очередь начинает вырабатывать гормон инсулин. Без инсулина глюкоза внутрь клетки попасть не сможет.

    Инсулин вырабатывается каждый раз, когда мы что-то едим. Пока поступившая в виде пищи энергия не будет «переработана», организм прекращает использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

    По сути процесс жиросжигания прекращается, пока идет пищеварение. А интервальное голодание как раз предполагает увеличение безинсулиновых периодов. Нет еды - не вырабатывается инсулин, идет жиросжигание.

    Увеличение бытовой активности еще больше ускорит процесс. Потому что жиры организм охотнее использует в качестве источника энергии при умеренной нагрузке, а также в период покоя. На тренировке, когда нагрузки превышают порог 50% от максимума, в расход идут в первую очередь запасы углеводов (гликоген в печени, мышцах).

    Примечание: по общепринятым правилам, отсчет интервала ведется от 00:00 часов. То есть интервал 16/8 означает не только то, что мы 16 часов голодаем, а далее в течение 8 часов кушаем. А именно то, что 16 часов голода отсчитывают от 0 часов и первый прием пищи делают в 16:00.

    Это связывают с периодом активности гормона роста - соматотропина (он же является доминирующим в процессе жиросжигания). Помните присказку "ребенок растем во сне", это так есть. Соматотропин начинает вырабатываться в организме примерно в 23:00-01:00, активно "работает" до тех пор, пока не включается инсулин. То есть до первого приема пищи утром.

    Если вы покушали последний раз вечером в восемь, то примерно 3-4 часа идет процесс пищеварения, потом около 6-8 часов период адсорбции питательных веществ. И только потом - в 6-8 утра - наступает реальный этап клеточного голода, когда питание в клетки не поступает. Это и есть самый важный период в интервальном голодании.

    Для достижения нужного нам эффекта - здоровое снижение и поддержание веса - достаточно чтобы этап клеточного голода длился 4-5 часов.

    [​IMG]

    ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

    ► более свободное питание

    Не нужно считать калории и фанатично взвешивать всю еду. Постепенно сужая диетическое окно, вы автоматически снизите общую калорийность рациона. За 6-8-часовой временной отрезок вы будете точно съедать меньше, чем за 12-часовой.


    Просто найдите для себя удобные временные рамки диетического окна, подстройте питание под ваш режим занятости. А чтобы меньше думать о еде в интервале голода, займите себя чем-нибудь полезным и пейте воду или чай.

    ► насыщение с каждым приемом еды

    С точки зрения психологии важно, чтобы в голове не было жестких ограничений, ущемлений себя. Заметила, что многим женщинам сложно придерживаться дробного питания с ограничением калорийности. Каждый раз ты встаешь из-за стола с легким чувства голода. Со временем накапливается ощущение неудовлетворенности и хочется просто нормально поесть, чтоб прям почувствовать - наелась. В итоге неделю-другую держишься, а потом устраиваешь чит-мил и отрываешься целый день, поедая все, что так давно хотелось. Вся диета насмарку.

    На себе прочувствовала, насколько комфортнее сытно покушать три раза в отведенный промежуток времени. Тогда чувство голода в оставшиеся часы совершенно не напрягает, ведь я знаю, что утром снова сытно и вкусно поем. И в обед. И еще разок.

    ► самоочищение клеток (аутофагия)

    Когда клетка не получает питательные вещества, она запускает процесс использования поврежденных компонентов (например, дефектные белки). Расщепляет их на мельчайшие частицы и получает новый строительный материал. Процесс аутофагии - самоочищения - полезен для оздоровления клеток. Таким образом, интервальное голодание способствует не только похудению, но также укреплению общего состояния здоровья.

    3 ОШИБКИ НА СТАРТЕ ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ

    1. РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД НА СХЕМУ 18/6

    Если сейчас ваше диетическое окно составляет 12 ч, то сузив его резко до 6, вы введете организм в состояние стресса. Помните - мозг управляет телом, а не наоборот. Наша задача постепенно приучить мозг к новой системе питания.

    2. ПЕРЕКОС В СТОРОНУ ВРЕДНОЙ ЕДЫ

    Вся готовая еда в упаковках, фаст-фуд, сладкие напитки - это огромное количество пустых калорий, которые к тому же не насыщают организм. Преобладание таких продуктов в рационе не даст вам создать дефицит калорий. А, как вы помните, именно это основной фактор снижения веса. Если энергии из пищи вы потребляете больше, чем расходуете, организм непременно будет ее запасать.

    Максимально чистое питание даст вам хорошее качество тела и здоровье. Хотите хорошо выглядеть, тогда думайте, чем наполняете свое тело.

    3. ПЕРЕЕДАНИЕ

    Иногда новички становятся такими себе «рабами часов». Вместо того, чтобы вести обычный образ жизни, заниматься делами, они как ждуны смотрят каждую минуту на часы. Как будто это приблизит время запланированного «открытия диетического окна».

    Мысленно они уже пожирают приготовленную еду. И как только наступает тот заветный час неистово набрасываются на нее, набивая живот побольше.

    Такой подход не даст результата. От слова СОВСЕМ. Когда еда становится смыслом жизни и все мысли только о ней, это пищевая зависимость (расстройство пищевого поведения). Серьезная психологическая проблема, которая требует отработки со специалистом-психологом.

    Наша задача оставить рацион прежним и начать сокращать временные промежутки приема пищи.

    Избежать такой ошибки поможет постепенный переход на новую систему питания. Не нужно сразу ставить себе резкие ограничения. Не концентрируйтесь на похудении. Фокусируйтесь на том, чтобы соблюдать питьевой режим, постепенно убрать из рациона «пищевой мусор», все больше наполняя его овощами и фруктами, крупами и бобовыми, натуральными мясо-молочными продуктами, орехами и тд. И дальше постепенно корректируем время приема пищи.

    Попробуйте представить, что ваш организм
    - это жиросжигательная печка.
    Пока еду в печку не закинули - идет процесс сжигания жира.



    Спортсмены используют вариант более позднего открытия диетического окна. Утром натощак проводят тренировку, потом делают 3-4 приема пищи в течение 6-8 часов, начиная в 14:00 или даже 16:00. Аргумент простой - стимуляция выработки гормона роста, лучше усвоение питательных веществ после физической нагрузки. Такой метод помогает наращивать сухую мышечную массу.


    ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМЫ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЕ

    Приведенная выше схема - это наиболее распространенный вариант интервального голодания с целью жиросжигания. Атлеты также используют его для набора сухой мышечной массы, корректируя БЖУ и тренировочный режим.

    Такой метод абсолютно физиологичен и безопасен для здоровья. Даже наоборот - улучшает общее состояние организма, ускоряет внутриклеточные обменные процессы, обмен жиров.

    Вкратце расскажу о других вариантах. Но сразу уточню - сама их не практикую. Пару раз в год только провожу очищение организма с эффектом лечебного голодания (4-7 дней голода).

    Приведенные ниже схемы подходят только для краткосрочного применения. Это скорее варианты диет. Их можно применить, когда вес «стоит» долгое время.



    Диета воина

    Это сужение диетического окна до 4 часов, соответственно период голодания увеличивается до 20 ч. Чаще всего это 2 приема пищи с довольно строгим набором продуктов и добавок, ведь важно, чтобы организм получил все необходимое. Первый прием еды в 20:00, последний за 2 часа до сна.



    Голодание 24 часа 1-2 раза в неделю

    Сначала пробуем голодать 1 день в неделю на воде (день+ночь). В остальные дни питаемся максимально натуральными продуктами. Далее можно попробовать провести 2 голодных дня в неделю. Такие встряски полезны для улучшения метаболизма и общего снижения калорийности рациона. Но не забывайте важный принцип - здоровые продукты + соблюдение питьевого режима.



    Схема интервального голодания 12 сытых / 36 голодных часов

    Предполагается голодание через день. Например в понедельник кушаем в промежутке 8:00-20:00. Вторник - голодание на воде. Среда - снова кушаем с восьми до восьми. И так далее.



    Как показывает практика, жесткие методы использовать не придется.
     
  5. Mylene1987

    Mylene1987 Академик

    Регистрация:
    5 фев 2016
    Сообщения:
    2.929
    Медиа:
    3
    Симпатии:
    21.487
    Баллы:
    580
    @Зефирка, интересная темка, буду с удовольствием следить за тобой! и Удачи:bigsma121:
     
    Новенькая, Иннуська, Naly и 4 другим нравится это.
  6. VictoriaSmith

    VictoriaSmith Мастер

    Регистрация:
    14 авг 2018
    Сообщения:
    103
    Медиа:
    1
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    796
    Баллы:
    150
    @Зефирка, Спасибо! :bigsma121:Очень интересная инфа. Очень даже применима и к моему режиму питания.
     
    Новенькая, Иннуська, Naly и 3 другим нравится это.
  7. Зефирка

    Зефирка Академик

    Регистрация:
    14 фев 2018
    Сообщения:
    6.143
    Медиа:
    13
    Альбомы:
    2
    Симпатии:
    48.800
    Баллы:
    680
  8. Еля*

    Еля* Академик

    Регистрация:
    8 янв 2018
    Сообщения:
    4.369
    Симпатии:
    33.893
    Баллы:
    580
    Ура!!! Новая веточка!!
    @Зефирка, Юль, привет :)!!
    Заселяюсь к тебе :), берешь в компанию :D.. Буду бегать по диетам в рамках своего плана (если смогу взять себя в руки :cool:), а жить здесь :).
    Выбираю себе щадящий режим 14/10, с 9-00 до 19-00. По выходным будет получаться завтракать позже, в рабочие дни постараюсь ужинать пораньше, но общая канва такая, специально выставляю максимальные рамки, надоело косячить :cool:..
    Завтра я в строю, сейчас перечитаю все, очень интересно, Юль, вроде знакомая информация, но сведена вместе :), пробегусь по всем веточкам, а то последнее время читаю невнимательно, некогда совсем, и завтра уже с вами :). Надо в конце концов сделать это :D..
    Отличной пятницы, мои хорошие :)!!
     
  9. Mylene1987

    Mylene1987 Академик

    Регистрация:
    5 фев 2016
    Сообщения:
    2.929
    Медиа:
    3
    Симпатии:
    21.487
    Баллы:
    580
    @Еля*, Ель, а кушать будешь, что захочется? или тоже все-таки надо придерживать себя, а то у меня по будням почти такой же график получается, но не худеется совсем)
     
  10. Еля*

    Еля* Академик

    Регистрация:
    8 янв 2018
    Сообщения:
    4.369
    Симпатии:
    33.893
    Баллы:
    580
    @Mylene1987, на диеты ухожу, Лен.. Хочу завтра все таки Летнюю начать и дальше там уже напланировала :D, не знаю осилю нет :oops:..
    Это я так, чтобы Юля из ветки не выгнала :D, ты видишь, как щадяще я себе запланировала :bigsma064:... Ни настроя, ни настроения худеть ну никакого...
    А если 10часов лопать то, что я люблю, то и поправится можно :cool:..
     
    Последнее редактирование: 24 авг 2018
  11. Зефирка

    Зефирка Академик

    Регистрация:
    14 фев 2018
    Сообщения:
    6.143
    Медиа:
    13
    Альбомы:
    2
    Симпатии:
    48.800
    Баллы:
    680
    @Еля*, как же я тебя люблю, Елечка! Конечно заселяйся!!
    начни с такого интервала, привыкни немного. Постепенно получится сократить пищевое окно в комфортную для тебя сторону. Либо завтрак позднее сделать, либо ужин раньше. Оказалось вполне реально дотянуть до завтрака попозже или выдержать время вечером, если выпить просто кофе или чая. Из того, что успела осознать по ПГ : не надо накидываться на еду за завтраком, даже если его с нетерпением ждала последний час; если запланированные блюда не все хочется съесть, то и не надо насильно этого делать; за ужином ни в коем случае не трамбоваться так, как будто это последняя еда в твоей жизни, не надо перед Паузой делать стратегический запас; можно позже открыть окно и раньше закрыть, но никогда не наоборот; продукты лучше кушать не совсем обезжиренные и супер диетичные; если после закрытия окна очень захочется чего-то скушать, попытаться договориться с желудком и разумом, что за завтраком ты это обязательно съешь.
    ну и приходи со своим Летним меню сюда. Если тебе комфортно такое питание и уверенна, что после фруктов, овощей выдержишь 14 часов Паузы ( большую часть времени будет ночной сон).
    Лен, ты сама и ответила на свой вопрос. Не "по будням" и "почти", а каждый день, в одно и то же время. И конечно фильтровать еду тоже придётся. Ибо волшебства не бывает, к сожалению.
     
  12. Еля*

    Еля* Академик

    Регистрация:
    8 янв 2018
    Сообщения:
    4.369
    Симпатии:
    33.893
    Баллы:
    580
    Знала, что на тебя можно рассчитывать :), ты настоящий друг :)!!!
    Я уверена на 100%, что легко могла бы открыть окно в 11, но мы на работе с девочками завтракаем в девять, сложно и утомительно будет отбиваться, в потом бежать на кухню завтракать..
    Вот так и рассчитываю поступать
    Завтра с утра встречаю, Юль, и всех вас, девочки :). А вот выдержу ли Летнюю, не знаю.. Под большим вопросом.. Хочу попробовать..
     
  13. Еля*

    Еля* Академик

    Регистрация:
    8 янв 2018
    Сообщения:
    4.369
    Симпатии:
    33.893
    Баллы:
    580
    @Зефирка, как день прошел, Юль, по плану? Закрыла пищевое окно :)? Что ела сегодня?
     
    Новенькая, Иннуська, Naly и 2 другим нравится это.
  14. Зефирка

    Зефирка Академик

    Регистрация:
    14 фев 2018
    Сообщения:
    6.143
    Медиа:
    13
    Альбомы:
    2
    Симпатии:
    48.800
    Баллы:
    680
    бегу, бегу, отчитываться :bigsma041:. Начну с того, что сегодня напала бессонница, а с утра еле глаза продрала. Поэтому, организм весь день хотел и настоятельно требовал компенсацию за неполноценный сон в виде еды, чем неполезней, тем лучше. Вот мы с ним вели беседы и разъяснительные работы. Вроде договорились, если завтра с утра не угомонится, получит свою вредную еду. Кое-что всё же выклянчил, пострелёныш. Питание было таким.

    Завтрак: 2 отварных яйца с Моцареллой, творожная масса с курагой и отруби грамм 30. Тут я сглупила, слишком голодный завтрак быстро переваривается. Просто времени перед работой не было, чтобы кашу сварить.

    Обед: начался с поглащения яблок, купленных у дачников. 4 штуки съела. Потом была курогрудь в пергаменте с чесноком,куркумой, перцем.

    Ужин: огурцов на рыночке не оказалось, взяла помидорищи розовые. Слупила 2 штуки, каждый больше 300 грамм, доела кальмара отварного. Почувствовала, что чего-то не хватает. Ё-моё, конечно шоколадных конфет, в количестве 2 штуки. Вот теперь почти стало хорошо. Почти... Пришлось арахисом догнаться, штук 6 всего.
    Ну и кофе, чай в течение дня без никто.

    Окно открыла и закрыла вовремя.
    Голода пока нет, только засыпаю на ходу.
     
  15. Еля*

    Еля* Академик

    Регистрация:
    8 янв 2018
    Сообщения:
    4.369
    Симпатии:
    33.893
    Баллы:
    580
    @Зефирка, вполне диетичное меню :), скромно даже.... у тебя теперь, получается, что все приемы пищи на работе? А если взять пачку хлопьев с собой и заваривать?
    Я тоже сегодня совсем не спала, не поверишь.. Вчера пришла, сил совсем нет, а надо еще лечо варить, напилась свежего, крепкого чая, сто чашечек :D, потом уснуть не могла :cool:.
    Спокойно доработать тебе и поскорее лечь!! Жду завтра! Завтра 14 лунный день, кстати, запала мне в душу лунная диета :rolleyes:, теперь постоянно в дни заглядываю ;), надо есть миндаль жареный... Может и за меня съешь горсточку :bigsma103:, я то на овощах буду :bigsma115:..
     
  16. Зефирка

    Зефирка Академик

    Регистрация:
    14 фев 2018
    Сообщения:
    6.143
    Медиа:
    13
    Альбомы:
    2
    Симпатии:
    48.800
    Баллы:
    680
    значит, скоро на убыль пойдёт, стройнеть будем :D
    Кстати, ещё много информации (слишком много :bigsma097:) про гликемический и инсулиновый индекс продуктов обработала. Всё интересно, но дюже закрученно!! Теперь как собака себя чувствую. Понять - понимаю, а выразить и объяснить не могу. Единственное, что чётко усвоила - на ужин молочку лучше не есть и не пить, тормозит расщепление жиров в ночное время (когда самый процесс рассасывания и идёт).
     
  17. VictoriaSmith

    VictoriaSmith Мастер

    Регистрация:
    14 авг 2018
    Сообщения:
    103
    Медиа:
    1
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    796
    Баллы:
    150
    Вот поэтому нельзя злоупотреблять молокочаем, особенно во второй половине дня и вечером. ;)
    А знание гликемических индексов продуктов поможет правильно их сочетать в питании. Там ничего сложного нет. Кстати, диета Мотиньяка основана на этом знании.
     
    Новенькая, deminoof, Naly и 2 другим нравится это.
  18. Зефирка

    Зефирка Академик

    Регистрация:
    14 фев 2018
    Сообщения:
    6.143
    Медиа:
    13
    Альбомы:
    2
    Симпатии:
    48.800
    Баллы:
    680
    была одна статья... В общем, есть таблица продуктов с гликемическим индексом, а есть с инсулиновым. Наиболее удачное сочетание продуктов будет, если их показатели из одной и второй таблицы, примерно, одинаковые. Валюш, ты что-нибудь про это знаешь?
     
    Новенькая, Иннуська, Naly и 2 другим нравится это.
  19. VictoriaSmith

    VictoriaSmith Мастер

    Регистрация:
    14 авг 2018
    Сообщения:
    103
    Медиа:
    1
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    796
    Баллы:
    150
    Юль, я в свое время монтиньячила (лет этак 10-15 назад ) и, помнится, неплохо похудела тогда. Там на сайте диеты приводились таблицы продуктов по гликемическому индексу. Они постоянно обновлялись в соответствии с данными основного сайта во Франции. Они и сейчас обновляются. Но про инсулиновый индекс я не знаю. Надо посмотреть.
    Но, если честно говоря, мне тогда надоело заморачиваться с этими таблицами и я перешла на другую тему. Хочется чего-то попроще и надежнее.
    Но, если ты будешь придерживаться даже только одного правила гликемиечских индексов, результат не заставит себя ждать. Это правило хорошо работает.
     
  20. Зефирка

    Зефирка Академик

    Регистрация:
    14 фев 2018
    Сообщения:
    6.143
    Медиа:
    13
    Альбомы:
    2
    Симпатии:
    48.800
    Баллы:
    680
    Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

    Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.



    [​IMG]



    Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.




    Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.



    Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.



    Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.



    Основные правила гликемического индекса:

    • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
    • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
    • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)


    Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете). Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно). Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.



    То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.





    Здесь ясно, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

    • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
    • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)


    Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть [​IMG]



    Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи).



    Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

    • не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
    • не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
    • можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
    • нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой


    Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))





    Примерное меню правильного питания на неделю:

    1 прием: овсянка + яблоко

    2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

    3 прием: отварной картофель

    4 прием: творог + зеленые овощи

    5 прием: гречневая каша + льняное масло

    6 прием: рыба + зеленые овощи



    Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни).



    P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий).



    Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.




    Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

    НАИМЕНОВАНИЕ ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
    Ананас 65
    Арбуз 70
    Батат 74
    Банан 65
    Вафли 65 – 80
    Запеканки 65 – 90
    Зефир 80
    Изюм 65
    Карамель 70 – 85
    Картофель отварной 70
    Картофель жаренный / печеный 95
    Картофельное пюре 90
    Каша манная 75
    Каша пшеничная 70
    Кукуруза 70
    Кукурузные хлопья 85
    Кус – кус 65
    Мед 80
    Морковь отварная 85
    Мука пшеничная высшего сорта 70
    Мука рисовая 95
    Оладьи из пшеничной муки 62
    Пирожное 70
    Пончики 76
    Попкорн 85
    Пряники 65
    Рис белый 70
    Свекла (отварная) 64 (70)
    Сухари молотые для панировки 74
    Сухофрукты 67
    Сырки и массы творожные 70
    Тосты из белого хлеба 100
    Тыква 75
    Финики 100
    Халва 70
    Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
    Хлеб рисовый 85
    Хлеб черный 65
    Хлебцы пшеничные 75
    Хлопья пшеничные 73
    Хлеб (батон) из белой муки 80
    Чипсы 70


    Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

    НАИМЕНОВАНИЕ НИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
    Абрикос 35
    Алыча 25
    Апельсин 40
    Арахис 15
    Баклажан 10
    Вермишель 35 – 60
    Вино 15 – 30
    Виноград 45
    Вишня 25
    Горошек 30 – 40
    Гранат 30
    Грейпфрут 25
    Гречневая крупа 55
    Грибы 10
    Груши 33
    Дыня 45
    Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.) 1 – 15
    Икра баклажанная / кабачковая 15
    Инжир 35
    Йогурт 30 – 50
    Кабачки 15
    Капуста (все виды) 10 – 15
    Каша овсяная 40
    Крупа перловая 25
    Каша пшенная 50
    Каша ячневая 50
    Квас 45
    Крыжовник 40
    Курага 30
    Ликер 15 – 30
    Макароны (спагетти) 60
    Макароны (спагетти) из суки грубого помола 38
    Малина 30
    Манго 55
    Мандарин 40
    Масло арахисовое 32
    Молоко 25 – 35
    Морковь сырая 35
    Мороженное 60
    Наливки 15 – 30
    Огурцы 25
    Орехи грецкие 15
    Перец сладкий 10 – 15
    Персики 30
    Печенье 50 – 60
    Помидоры 10
    Редис / Репа 15
    Рис дикий / коричневый 55
    Семена подсолнечника 8
    Слива 25
    Сливки 30 – 40
    Смородина 30
    Соки (овощные и фруктовые) 15 – 40
    Сосиски 28
    Соус томатный 52
    Суп – пюре 40 – 60
    Сухари 50
    Фасоль 30 – 40
    Финики сушеные 40
    Хлеб зерновой 40
    Хлеб с отрубями 50
    Хлеб из цельной муки 35
    Хлеб ржаной 40
    Хурма 45
    Черешня 25
    Чернослив 25
    Чеснок 10
    Чечевица 27
    Черный горький шоколад 25
    Шоколад молочный 35
    Яблоки 30
    Ягоды (все виды) 25 – 35


    Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

    НАИМЕНОВАНИЕ ИИ
    Арбуз 72
    Апельсин 60
    Арахис 20
    Абрикосы 20
    Авокадо 5
    Бананы 81
    Батончики шоколадные 120
    Бобы тушеные 120
    Вишня 22
    Виноград 82
    Говядина 51
    Гречка 40
    Грейпфрут 22
    Зелень (петрушка, лук, салат и т.д.) 10 – 12
    Йогурт натуральный 98
    Йогурт фруктовый 115
    Карамель 160
    Картофель вареный 122
    Кефир 98
    Крекеры 87
    Куриные яйца 31
    Курица 20
    Кексы 82
    Кукурузные хлопья 75
    Картошка фри 74
    Мороженное 89
    Макароны (спагетти) из твердых сортов 40
    Молоко 90
    Овощи (капуста, огурцы, помидоры и т.д.) 10 – 12
    Овсянка 40
    Попкорн 54
    Перловка 22
    Пирожные 82
    Печенье из обычной муки 92
    Пончики с джемом 74
    Перепелиные яйца 31
    Рис белый 79
    Рыба (разные виды) 59
    Рис коричневый 62
    Ряженка 98
    Свинина 55
    Сметана 98
    Сыр 45
    Семечки подсолнуха 8
    Сухофрукты 110
    Торты 82
    Творог 120
    Фасоль тушеная 120
    Финики 110
    Хлеб (батон) белый 100
    Хлеб зерновой 55
    Хлеб ржаной 96
    Чипсы 61
    Чечевица 59
    Шоколад черный (максимум какао) 22
    Яблоки 59
     
Загрузка...
Похожие темы - Периодическое голодание Форум Дата
Голодание на травах по методике Марвы Оганян Голодание 8 ноя 2012
Дозированое голодание Голодание 15 фев 2012
Семидневное голодание (рецепт разработан медиками) Голодание 29 май 2010
Лечебное голодание Голодание 30 апр 2010