Упражнение "планка"

Тема в разделе "Упражнения для проблемных частей тела", создана пользователем Бриллиант, 8 мар 2015.

  1. Бриллиант

    Бриллиант Академик

    Регистрация:
    16 авг 2010
    Сообщения:
    3.696
    Медиа:
    11
    Альбомы:
    4
    Симпатии:
    11.637
    Баллы:
    580
    Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!
    Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!
    Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.
    Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

    Суть зарядки
    Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

    Классическая планка

    Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

    Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
    Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
    Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

    85387467_large_planka4.jpg
    1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

    2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

    3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

    4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

    5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

    6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.


    Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

    Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

    Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

    Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
    Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

    Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.
     
    jkt, ДИНЧА, Ester и 7 другим нравится это.
  2. sancey

    sancey Администратор Команда форума

    Регистрация:
    25 фев 2010
    Сообщения:
    549
    Симпатии:
    992
    Баллы:
    265
    Отличное упражнение - практикую его каждый день, как завершающее в утреней зарядке.
    Если вы делаете его давно и уверенно держите 2 минуты, то его можно усложнить - попробуйте поочереди оставлять одну ногу и руку (отодвигая в сторону).
     
    ksjuha, beauty, Бриллиант и 2 другим нравится это.
  3. NS55

    NS55 Академик

    Регистрация:
    16 янв 2012
    Сообщения:
    2.359
    Медиа:
    31
    Альбомы:
    3
    Симпатии:
    6.684
    Баллы:
    580
    Да, упражнение отличное, мне лютоненавистное))) сколько занималась дольше минуты не могу стоять.
     
    beauty нравится это.
  4. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    Планка - универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров ( т.е. сжиганию жира).

    ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!

    Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант - усилит нагрузку.
     
  5. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ

    1. Классическая планка на прямых руках или на локтях.
    планка.jpg
    2. Планка на коленях на прямых руках или на локтях
    п.jpg
    3. Планка от фитбола на прямых руках или на локтях.
    п.jpg
    4. Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых руках или на локтях
    п.jpg
    5. Боковая планка (можно с опорой на колено).
    п.jpg
     
    deminoof, ksjuha, ДИНЧА и 3 другим нравится это.
  6. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    6. Боковая планка на локте (можно с опорой на колено).
    п.jpg
    7. Боковая планка с опорой ног на фитболе.
    п.jpg
    8. Обратная планка (Пурвоттасана).
    обр.jpg
    9. Переходы по кругу: Планка - боковая - задняя и т.д.

    10. Планка 4х точек (Чатуранга дандасана).
    4.jpg
     
    ДИНЧА, beauty и Никит@ нравится это.
  7. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    Следующие варианты упражнений могут выполняться с упором на локти, с упором рук на нестабильную поверхность, с ногами на мяче. Количество повторений - от 8. Можно чередовать движения ног в разные стороны, или выполнять двойные покачивания, а также делать в статике. Дополнительно при подъеме ноги назад работают ягодицы и бедро сзади (бицепс бедра).

    11. Подъем прямой или согнутой ноги назад.
    п.jpg
    12. Подъем ноги назад с круговым вращением.

    13. Подъем и отведение прямой или согнутой ноги в сторону.
    4.jpg
    14. Сгибание ноги к груди (нога на весу).
    п.jpg
    15. Сгибание колена в противоположную сторону + выпрямление ноги.
    4.jpg
     
    ДИНЧА, beauty, Никит@ и ещё 1-му нравится это.
  8. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    В планке возможна дополнительная проработка рук и спины. Выполняются упражнения как на прямых руках, так и на локтях, с опорой ног на нестабильную поверхность. Количество повторов и вес гантелей зависят от вашей физической подготовки.

    16. Планка с разгибанием одной руки назад.
    п.jpg
    17. Планка с махом в сторону прямой или согнутой рукой.
    пп.jpg
    18. Вытяжение одной руки вперед или в сторону
    п.jpg
    19. Вытяжение руки вперед + подьем противоположной ноги
    пп.jpg
    20. Опускание на локти и подъем на прямые руки.

    21. Классические отжимания с различной постановкой рук (широко, узко и тд.).

    22. Отжимание от фитбола.

    23. Отжимания с ногами на фитболе (чередование с планкой по 8).
     
    ДИНЧА и beauty нравится это.
  9. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    24. Сгибание ног и приведение к груди.
    п.jpg
    25. Выход из планки тазом вверх.
    пп.jpg
    Косые мышцы прорабатываются в основном из боковой планки. Но возможен вариант и из классической позы на прямых и согнутых руках, а так же на коленях.

    26. Опускание бедра (скрутка). Плечи неподвижны.
    п.jpg
    27. Круговые движения бедер (не прогибаться!).

    28. С опорой на одну руку. Отведение прямой руки с разворотом корпуса (бедра на месте).
    пп.jpg
     
  10. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    Более интенсивные движения можно делать как отдельные упражнения, так и виде суперсетов, чередуя сами собой или с другими упражнениями ( приседы, выпады и д.р.) Время выполнения и количество повторов индивидуально. Но не менее восьми счётов. Например:

    • планка (10 - 20 сек),
    • бег в планке (20 - 30 сек),
    • приседы 20 раз,
    • планка(10 - 20 сек),
    • бег в планке (20 - 30 сек),
    • выпады 20 раз.
    29. Из планки подъем таза в позу «собака мордой вниз».
    п.jpg
    30. Мелкий бег (ноги узко или широко)
    пп.jpg
    31. Широкие выпады
    п.jpg
    32. Скресная ходьба (или смена ног прыжком).
    пп.jpg
    33. Приставной шаг в планке.

    34. Прыжком ноги врозь, прыжком ноги вместе.

    35. Прыжком упор присев, прыжком упор лежа.
    п.jpg
     
    МелодияОсени, ДИНЧА и beauty нравится это.
  11. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    36. Переход в заднюю планку не отрывая рук ( между рук).

    Из боковой планки происходит проработка косых мышц и бёдер. Можно выполнять на локт , на колене (так легче). Начинайте с 8 повторов. Если вам легко, то можно выполнять двойные или покачивания на 8 счетов.

    37. Боковая планка с опусканием верхней руки (твист).
    п.jpg
    38. Опускание бедер вниз и подъем наверх
    пп.jpg
    39. Отведение и подьем ноги в сторону и вперед (прямой и согнутой).
    п.jpg
    40. Круговые движения ногой из боковой планки.

    Из обратной планки прорабатываем практически все тело.

    41. Подъемы согнутых и прямых ног (удержание от 2 секунд до 8) + отведение в сторону.
    пп.jpg
    42. Подъемы бедер (двойные).
    п.jpg
    43. Круговые движения бедер в любом положении из планки
     
    ДИНЧА, beauty и Никит@ нравится это.
  12. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    Не забывайте, что после силовых статических упражнений необходима РАСТЯЖКА!!

    • Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).
    • Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).
    • Кобра, прогибы назад лежа (пресс).
     
  13. Коричка

    Коричка Мастер

    Регистрация:
    21 июл 2015
    Сообщения:
    202
    Симпатии:
    277
    Баллы:
    125
    Всегда скептически относилась к хвальбам планки
    Держала секунд 15 и думала ну никакого толку
    А тут промучалась и ровно 60 сек продержалась и офигеть как все мышцы болели!!!! Так что суперское упражнение!!!! Все мышцы ох как болят)
     
    ДИНЧА и kunica нравится это.
  14. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

    Главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. Другое его название — «планка».

    Упражнение «планка» уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

    В чем-то это упражнение напоминает отжимания. Но «планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

    Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни Вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты.

    В конечном итоге ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым вершинам!

    Вот инструкция, что и как надо делать:

    Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.

    Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.

    Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.

    Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

    График:

    День 1 — 20 секунд
    День 2 — 20 секунд
    День 3 — 30 секунд
    День 4 — 30 секунд
    День 5 — 40 секунд
    День 6 — Отдых
    День 7 — 45 секунд
    День 8 — 45 секунд
    День 9 — 60 секунд
    День 10 — 60 секунд
    День 11 — 60 секунд
    День 12 — 90 секунд
    День 13 — Отдых
    День 14 — 90 секунд
    День 15 — 90 секунд
    День 16 — 120 секунд
    День 17 — 120 секунд
    День 18 — 150 секунд
    День 19 — Отдых
    День 20 — 150 секунд
    День 21 — 150 секунд
    День 22 — 180 секунд
    День 23 — 180 секунд
    День 24 — 210 секунд
    День 25 — Отдых
    День 26 — 210 секунд
    День 27 — 240 секунд
    День 28 — Держаться столько, сколько сможете
     
  15. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.580
    Баллы:
    880
    ДЕЛАЕМ ПЛАНКУ ПРАВИЛЬНО

    Важно помнить:
    - Не сжимай лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягай область между ними.
    - Взгляд направь в пол: это поможет не задирать голову.
    - Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
    - 60 секунд обычно приходится простаивать в статическом упражнении, не меняя положения тела.
    - Живот работает, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
    - Передняя поверхность бедра напрягается, чтобы ноги оставались прямыми и не падали вниз.
    - Ягодицы работают, чтобы таз не уходил наверх.
    планка.jpg
     
    Ронин83, Pionsha и !!!Елена!!! нравится это.