«Пятиминутка» для стройности тела

Тема в разделе "Упражнения для похудения", создана пользователем sancey, 17 янв 2015.

  1. sancey

    sancey Администратор Команда форума

    Регистрация:
    25 фев 2010
    Сообщения:
    546
    Симпатии:
    985
    Баллы:
    265
    О пользе физических нагрузок знают даже малыши в детском саду. Но знаете ли вы, что для поддержания прекрасной формы не обязательно регулярно ходить в тренажерный зал?

    Предлагаем Вам на рассмотрение специально разработанный комплекс упражнений, который является отличной альтернативой тренировке в спортзале. Четко следуйте инструкциям и будете чувствовать себя отлично.

    Старайтесь просыпаться по утрам в благоприятном расположении духа. Первостепенную роль в данном случае играет качество и количество сна. Открыв утром глаза, улыбнитесь и сладко – сладко потянитесь в постели, а затем отправляйтесь в душ.

    Комплекс упражнений

    1. Плоский живот

    Любая женщина мечтает о подтянутом животике, но большинство считает, что подобный результат можно достигнуть лишь в результате изнурительной и тяжелой работы. Чтобы пресс был крепким, не нужно каждый день делать множество упражнений. Во время принятия душа, увеличьте напор воды и круговыми движениями в течение минуты массируйте живот струей по часовой стрелке. Чтобы достичь большего эффекта, чередуйте холодную и горячую воду.

    2. Красивая грудь

    На что только не готовы пойти девушки, чтобы обладать подтянутой и красивой грудью. На самом деле, существует достаточно простой и общедоступный способ: сложите ладони (как при молитве), но локти разведите в стороны. Далее прижмите руки друг к другу как можно сильнее, задержав их, и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 20 раз.

    3. Крепкая спина

    Благодаря следующему упражнению, вы сможете окончательно проснуться и укрепите мышцы спины. Лягте на живот и захватите руками стопы. Затем приподнимите голову, притягивая к себе ноги. Задержитесь в подобном положении на пять секунд. Вернитесь в исходную позицию и расслабьтесь. Сделайте 15 подходов.

    4. Осиная талия

    Продолжительное пребывание в офисе вовсе не прибавляет красоты. Поэтому используйте данное упражнение, которое вы можете выполнять сидя на стуле, при этом корректируя талию. Для такой тренировки вам понадобится стул на колесиках («крутящийся»). Сидя на нем и держась за ручки, поверните корпус тела вправо. Вернитесь в исходную позицию, затем повернитесь влево.

    5. Стройные ножки

    Если вы много ходите по лестницам в течение дня, то это положительно сказывается на икроножных мышцах и способствует укреплению передней поверхности бедра.

    Если же вы основную часть дня проводите в сидячем положении перед компьютером, то ваши мышцы оказываются в полном бездействии. Чтобы они не стали некрасивыми и дряблыми, регулярно проделывайте следующее упражнение: сядьте прямо и положите руки на бедра, при этом втянув живот. Постарайтесь изо всех сил напрячь мышцы ног. Проделайте упражнение 30 раз.

    Успехов в работе над собой!
     
  2. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.578
    Баллы:
    880
    "Меню" тренировок на каждый день [​IMG]


    Завтрак: 30 приседаний + 10 пресса + 15 отжиманий.
    Ланч: 20 приседаний + 10 отжиманий.
    Обед: 50 приседаний + 20 пресса + 20 отжиманий.
    Полдник: 30 приседаний.
    Ужин: 30 приседаний + 10 пресса + 15 отжиманий.
    Поздний ужин: крепкий сон.
     
  3. Моя прелесть

    Моя прелесть Академик

    Регистрация:
    23 июл 2014
    Сообщения:
    1.096
    Симпатии:
    5.821
    Баллы:
    530
    Тата, с таким рационом ломиками к лету станем.
     
    !!!Елена!!!, Иннуська и Тата нравится это.
  4. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.578
    Баллы:
    880
  5. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.578
    Баллы:
    880
    РЕЛЬЕФНОЕ ТЕЛО ВСЕГО ЗА 7 ДНЕЙ


    Эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях

    1 День: 1. Пресс: сделай 2 подхода по 35 раз 2. Приседания: выполни 3 подхода по 30 раз 3. Поднятие гантелей перед собой: 3 подхода по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей 4. Поднятие ног в положении лежа: 3 подхода по 25 раз

    2 День: 1. Отжимания: сделай 3 подхода по 10 раз 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делай стоя, четыре подхода по 10 раз 3. Прыжки на скакалке 5 минут 4. Приседания с гантелями: выполни 4 подхода по 15-30 раз 5. Выпады с гантелями: 4 подхода по 10-12 раз

    3 День: На третий день тренировок отдых

    4 День: 1. Пресс: сделай 3 подхода по 30 раз 2. Отжимания: выполни 3 подхода по 15 раз 3. Планка упор лежа по 1.5 минуты 2 подхода 4. Подъем гантелей: 4 подхода по 10-12 раз

    5 День: На пятый день тренировок отдых

    6 День: 1. Планка упор лежа 1.5 минуты 2 подхода 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делай пять подходов по 20-40 раз 3. Подъем ног в положении лежа: сделай 3 подхода по 25 раз

    7 День: 1. Отжимания от пола. Сделай 3 подхода по 10 раз. Перерыв между сетами должен быть 1 минута 2. Пресс: сделай 3 подхода по 20 раз 3. Приседания с гантелями: выполни 7 подходов по 10-20 раз
     
    !!!Елена!!!, МелодияОсени и Barrakuda нравится это.
  6. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.578
    Баллы:
    880
    Для того, чтобы поддерживать мышцы в форме, достаточно уделять гимнастике около 20 минут каждый день.
    1. Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз до положения "сидя на стуле". Медленно выпрямляйтесь напрягая мышцы бедер.
    2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.
    3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу. Вытяните ноги вверх и затем снова притяните к себе.
    4. Лежа на животе, приподнимите вытянутые ноги. Задержитесь в этом положении - ноги разводите и снова смыкайте.
    5. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь на стул. Приподнимайте и опускайте таз.
    6.Самым лучшим упражнением для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц можно назвать приседания. Начинайте с 20-30 приседаний и постепенно доводите до 100-150.
    7. По утрам и вечерам, лежа в постели, на несколько минут прислоните поднятые ноги к стене. Это упражнение стимулирует лимфоотток и кровообращение.
     
  7. Коричка

    Коричка Мастер

    Регистрация:
    21 июл 2015
    Сообщения:
    202
    Симпатии:
    277
    Баллы:
    125
    Похожую тему не нашла, так что если есть, извините

    Я ленище еще то, и никак миллион информации в голове не могу упорядочить во что то разумное

    Может ли мне кто-нибудь подсказать, написать прям списочком комплекс упражнений на утро перед работкой, минут на 10-15-20))))чтоб как то тельце подтянуть
    Буду оч благодарна за любую помощб, а то что т я подзапуталась
     
  8. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.578
    Баллы:
    880
    Комплекс упражнений для дома на каждый день

    Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами – не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

    1. ВЫПАДЫ
    Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
    Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16–20 раз, поменять ноги.
    Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус – прямо, мышцы живота напрячь.

    2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)
    Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
    Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16–25 раз.
    Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

    3. ПОДЪЕМЫ НОГ
    Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
    Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25–30 раз, затем поменять ноги.
    Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

    4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ
    Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
    Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

    5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА
    Укрепляет верхнюю часть живота.
    Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

    6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ
    Укрепляет нижнюю часть живота.
    Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25–30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

    7. БОКОВАЯ ПЛАНКА
    Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
    Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.
     
  9. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.578
    Баллы:
    880
    Улучшаем каждый сантиметр

    Грудь
    Чтобы «приподнять» грудь, надо укрепить и подтянуть грудные мышцы. Регулярно отжимайся в положении стоя на коленях.

    Совет: Правильно подобранный бюстгальтер может сыграть решающую роль. Он не только приподнимет грудь и визуально подкорректирует ее форму, но и предотвратит обвисание, поможет избежать растяжек.

    Руки
    В положении стоя возьми по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Подними руки через стороны до уровня плеч, сгибая локти. Затем выпрями их над головой. Проделай это упражнение как можно медленнее, контролируя каждое движение, и постарайся повторить его 15-20 раз.

    Совет: Когда ты надеваешь открытый топ, воспользуйся нашим секретом. Нанеси легкую линию с помощью бледно-золотистого корректора или рассыпчатой пудры спереди от ключицы
    до локтевого сгиба. Это отвлечет внимание от задней (пока еще недостаточно подтянутой) поверхности плеча.

    Живот
    Быстрого результата можно достичь, если регулярно качать пресс. Ляг на спину, ноги выпрями и расслабь, руки убери за голову. Слегка прогнись, чтобы поясница образовала над полом заметную арку. Поднимай корпус от пола – на 45 градусов, затем медленно опускай. Самое главное – не напрягать шею, поэтому не прижимай подбородок к груди и следи за дыханием. Начни с 20 повторов и постепенно увеличивай количество поднятий корпуса до 30-40.

    Совет: Специальный массаж поможет уменьшить вздутие живота и сделает его более плоским. Массируй вокруг пупка по часовой стрелке (сильно нажимать не надо). Этот прием работает еще лучше, если делать массаж с подтягивающим кремом.

    Ягодицы

    Сделать попу упругой можно с помощью широко известного, но довольно трудного упражнения «пистолетик». Сядь на корточки, опираясь на обе ступни (не на носки!). Затем оторви одну ногу от пола и держи ее в вытянутом положении. Напрягая ягодичные мышцы, передние мышцы бедра и голени, медленно поднимись на одной ноге. Затем медленно вернись в исходную позицию. Повторяй это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

    Совет: Первое условие красивых ягодиц – гладкая кожа. Каждое утро перед душем потрать две минуты на то, чтобы растереть тело жесткой щеткой. Если время позволяет, сделай пилинг, а после душа нанеси крем, обладающий подтягивающим и восстанавливающим действием.
     
  10. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.578
    Баллы:
    880
    7 необычных и эффективных упражнений для фигуры

    Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше.

    Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз.


    Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз.

    Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз.

    Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги.

    Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз.

    Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

    Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
     
    МелодияОсени, Barrakuda и Иннуська нравится это.
  11. N Y U S H A

    N Y U S H A Мастер

    Регистрация:
    2 янв 2016
    Сообщения:
    61
    Симпатии:
    260
    Баллы:
    100
    Прекрасная тренировка для поддержки тонуса мышцы, представленная в забавном виде :)
    Толстый Котик будет рад выполнить с Вами комплекс упражнений общей длительностью в 8 минут, всего 12 упражнений на разные группы мышцы + перерывы, имеется таймер, и Вы не упустите момент, когда нужно закончить упражнение и начать следующее, ведь в приложении есть звуковое сопровождение в виде звоночков и обратного отсчёта ;)
    Очень мотивирует заниматься и подходит для ленивцев, которые предпочитают сидеть за компьютером...:oops:
    Чтобы получить эту прелесть, нужно открыть новую вкладочку своего браузера и набрать "толстыйкотworkout" на английском и приписать к этому точка ком :)
    Есть отдельное приложение для браузеров Chrome ;)

    А теперь бегом за стройным телом!)
    вавваю.jpg
    Снимок.JPG
     
    Barrakuda нравится это.
  12. Barrakuda

    Barrakuda Академик

    Регистрация:
    28 май 2014
    Сообщения:
    2.106
    Медиа:
    7
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    11.692
    Баллы:
    580
    @N Y U S H A, прикольно, особенно мне понравилось как кот падает без сил после упражнения, ну вылитая я:)))
     
    Иннуська и Nika милашка нравится это.
  13. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.578
    Баллы:
    880
    7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.
    Ты не узнаешь себя!)

    1 День:
    1. Пресс. 2 подхода по 35
    2. Приседания. 3 подхода по 30
    3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
    4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

    2 День:
    1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
    2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
    3. Прыжки на скакалке. 5 минут
    4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
    5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

    3 День:
    На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

    4 День:
    1. Пресс. 3 по 30.
    2. Отжимания. 3 по 15.
    3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты
    4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

    5 День:
    На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

    6 День:
    1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
    2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
    3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

    7 День:
    1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
    2. Пресс. 3 раза по 20.
    3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

    Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
     
    Pionsha и Barrakuda нравится это.
  14. Matilda

    Matilda Новичок

    Регистрация:
    2 апр 2014
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    4
    Баллы:
    2
    Очень интересная тема и комплексы упражнений:)
     
    Вика Петрова нравится это.
  15. жаба

    жаба Новичок

    Регистрация:
    26 мар 2016
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    6
    Баллы:
    2
    я планку делаю дома и на степпере хожу по 15-20 минут и все)
     
    Вика Петрова нравится это.
  16. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.578
    Баллы:
    880
Загрузка...
Похожие темы - «Пятиминутка» для стройности Форум Дата
Сушилка для овощей и фруктов Шопинг 20 июл 2016
Кусочек моей жизни для вас (фотографии) Беседка 7 апр 2016
Диеты для разных типов кожи Диеты для похудения 14 июн 2015
Рецепты для раздельного питания (белковый и углеводный стол) Раздельное питание 23 фев 2015
Перекусы для худеющих Диетическое меню и рецепты 12 фев 2015