Гликемический индекс и уровень глюкозы

Тема в разделе "Наше здоровье", создана пользователем Ленусенька, 12 мар 2012.

  1. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.549
    Баллы:
    880
    Уровень глюкозы для нас интересен в первую очередь тем, что по нему можно судить на сколько правильно составлен Ваш рацион питания. Здесь мы рассмотрим, почему при составлении рациона с помощью (или без помощи) NocoCalories так важно учитывать, какое воздействие окажет на уровень глюкозы то или иное блюдо.

    Всем известно, что наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Также почти каждый знает, что чем больше в продукте углеводов, тем он питательней, и тем больше вероятность располнеть от него. Что же происходит с углеводами в нашем организме, что приводит к такому результату?

    В организме поступившие углеводы преобразовываются в глюкозу крови. После того, как углеводы преобразованы в глюкозу крови, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин (http://ru.wikipedia.org/wiki/Инсулин). Здесь и начинается самое интересное. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Таким образом – инсулин для нас очень важен, он не дает нам засахариться, и оказывает многогранное влияние на обмен веществ в организме. Однако у инсулина есть обратная сторона медали.

    Чтобы снизить уровень глюкозы в крови, инсулин распределяет ее по различным тканям тела. Проследим теперь за движением глюкозы.

    Путь первый – в мышечные ткани организма. Все, наверно, знают рекламу Snickers – «Съел и порядок». Есть в ней доля правды. Если нужно быстро уталить голод, снять усталость, нужно съесть что-нибудь сладкое, углеводосодержащее. В этом случае инсулин направит глюкозу в мышечные ткани тела для незамедлительного использования.
    Путь второй – в жировые ткани. Если глюкозе не предстоит незамедлительно быть использованной (к примеру, Вы находитесь в покое, а не мчитесь куда-то, как в выше упомянутой рекламе), то инсулин направляет ее в энергетический склад – жировые ткани. Да, все верно, неизрасходованная глюкоза превращается в жир.

    Помните, что глюкозу легко положить в энергетический склад, но сложно оттуда достать. Если ваша глюкоза пошла по-второму пути, то придется попотеть, чтобы достать ее обратно. Причина тому – все тот же инсулин.

    Когда человек еще только превращался в человека, составляя свой рацион питания поочередно то охотой, то собирательством, ему приходилось нелегко. В поисках добычи приходилось преодолевать сложные длительные маршруты, сидеть часами в засаде. А если удавалось заполучить добычу – то нужно было наедаться впрок. Поэтому организм в то время выработал привычку при изобилии пищи накапливать энергетические запасы в виде жира, а затем экономно их расходовать в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена.

    За последнее время человек очень сильно эволюционировал и продолжает эволюционировать, но эта эволюция больше носит социально-технический, а не анатомический характер. Для создания нашего тела, его кровеносной и пищеварительной систем эволюции понадобились миллионы лет. Для того, чтобы им перестроится на новый лад, необходимо время, измеряющееся такими же порядками.

    Социально-технический прогресс предоставил в наше распоряжение богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища в далеком прошлом.

    Таким образом, дело не в том, что Инсулин такой себе скряга, который зажимает запасы со своего склада, а в том, что этот наш приятель сильно устарел со своими понятиями, и не поспевает за современным миром. Именно поэтому так важно подбирать для себя правильное питание, которое оказывает правильное воздействие на уровень глюкозы в крови, и, соответственно, на выработку инсулина.

    Теперь несколько слов о том, как подобрать правильное питание с точки зрения уровня глюкозы.

    Уровень глюкозы в крови поднимается после употребления углеводосодержащей пищи. Если вашей целью не является быстро набраться сил, то необходимо следить за количеством углеводов в пище. Кроме этого, важно знать, что углевод углеводу рознь.

    В самом начале 80-х годов Дэвид Дженкинс, профессор университета Торонто в Канаде, изучал проблему питания для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе (ГИ) – показателе влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

    Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут переработаны в жировые запасы. Гликемический индекс указывает на процент углеводов, которые организм способен усвоить из того или иного продукта питания, поэтому понятие гликемический индекс относится только к углеводосодержащим продуктам.

    Продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Отсюда следует, что для обычного человека (и особенно для желающих похудеть) предпочтительней рацион, состоящий из продуктов с низким Гликемическим Индексом.

    Однако это не означает, что нужно совершенно отказаться от продуктов с ГИ выше 50, и лопать сколько душе угодно продуктов с ГИ ниже 50. Здесь не все так просто. Объясню на классических примерах. Морковный сок или арбуз – эти продукты, несмотря на свои высокие гликемические индексы, содержат низкое количество углеводов в своем составе. Получается, что эти углеводы действительно моментально всасываются в кровь, но их количество в обыкновенных порциях настолько мало, что не влияет значительно ни на уровень глюкозы, ни на выработку инсулина.

    В связи с этим, целесообразнее вместо Гликемического Индекса пользоваться его расширенным показателем – Гликемической Нагрузкой (ГН) на 100 грамм продукта – рассчитываемым по формуле:

    «ГН = ГИ * (кол-во грамм углеводов на 100 грамм продукта) / 100»

    Если ГН на 100 г продукта < 10, то считается, что она низкая. От 10 до 19 – средняя. Более 20 – высокая.

    Если Вы поставили перед собой задачу избавиться от жира, то смотрите отныне не только на калорийность продуктов на этикетках, но и заглядывайте в таблицы гликемических индексов (нагрузок), выбирая продукты с ГИ ниже 50-ти и ГН на 100 грамм ниже 20. Считается, что гликемическая нагрузка суточного рациона среднего человека не должна выходить за 100, а для тех, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, – за 60-80.
     
    Звездочка, Nell и Леди Вайт нравится это.
  2. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.549
    Баллы:
    880
    ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УГЛЕВОДОСОДЕРЖАЩИХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
    (на порцию в 100 г готового к употреблению продукта)

    Мальтоза (мальтодекстрин) 105
    Глюкоза 100
    Сахароза (сахар) 70
    Корнфлекс, кукурузные хлопья 68
    Мед, по разным данным 48-72
    Сдоба 42-45
    Изюм 42,2
    Поп-корн 40,3
    Белый хлеб, багет, бублики, бриоши 39
    Батончики «Mars®», «Sneakers®», «Nuts®» 39-41
    Батончики мюсли 37
    Клубничный конфитюр 35
    Овсяные хлопья 34
    Картофель-фри, по разным данным 28-30
    Чипсы 28
    Пицца 24
    Хлеб из цельносмолотой (с отрубями) муки 23
    Курага 20
    Фруктоза 20
    Рис отварной быстрого приготовления 19,2-28,3
    Вафли 18,8
    Мармелад 17,8
    Кускус отварной 16,3
    Шоколад молочный 15,7
    Мороженое обычное (на сахаре) 15,3
    Рис круглозернистый, коричневый, нерафинированный, отварной 15,2
    Рис белый длиннозернистый, отварной 13,6
    Манка приготовленная 12,7
    Макаронные изделия из пшеницы мягких сортов, отварные 14
    Сладкая кукуруза консервированная 12,1
    Картофельное пюре, по разным данным 11,2-11,9
    Молодой картофель в мундире (отваренный в воде или на пару) 11,1-12
    Коричневый рис, длиннозернистый, отварной 11,2
    Бананы 11
    «Фанта»/«Кола» 8,8
    Ананас консервированный с сахаром 8,6
    Нут (хумус) отварной консервированный 8-9
    Макаронные изделия из цельной (с отрубями) муки 8
    Виноград 7,4
    Свекла термообработанная (не сырая) 7
    Киви 7
    Яблочный сок 7
    Белая фасоль отварная 6,5
    Равиоли, пельмени 6,2
    Нут (хумус) отварной 6-7
    Морковь термообработанная (не сырая), по разным данным 6-6,3
    Сливы 6
    Папайя 5,8
    Манго 5,7
    Фасоль красная консервированная 5,7
    Бобы отварные 5,6
    Горох сушеный, отварной 5,4
    Арбуз 5,25
    Фасоль сушеная, отварная 5
    Зеленый горошек 4,8
    Чечевица 4,8
    Яблоки 4,6
    Ананасный сок 4,6
    Апельсиновый сок без сахара 4,5
    Грейпфрутовый сок без сахара 4,5
    Груши 4,3
    Дыня 4
    Апельсины 4
    Вишни 4
    Персики 4
    Морковь сырая 2,1
    Соевые проростки 2,7
    Грейпфруты 2,5
    Абрикосы свежие 2
    Йогурт 0% жирности без сахара 1,7
    Молоко обезжиренное 1,6
    Арахис 1,3
    Соевое молоко 1,2
    Молоко цельное 1,1
    Йогурт 0% жирности на сахарозаменителе 1,12
    Орехи 0,8
    Всевозможные овощи, зелень, салаты, грибы, баклажаны, помидоры, все виды капусты 0,3-0,5
     
    Звездочка, Yllo, Nell и 3 другим нравится это.