Диета «Красивые ягодицы за 8 дней»

Тема в разделе "Диеты для похудения", создана пользователем sancey, 14 окт 2014.

  1. sancey

    sancey Администратор Команда форума

    Регистрация:
    25 фев 2010
    Сообщения:
    550
    Симпатии:
    992
    Баллы:
    265
    Красивые ягодицы, упругие и подтянутые - для вас это только мечта? Специальная низкокалорийная белковая диета и 6 простых упражнений - и восхищенные взгляды мужчин вам гарантированы!

    Во время диеты важно:
    - Пить много чистой воды
    - Сократить количество соли
    - Ограничить употребление белого хлеба, сливочного масла, выпечки, сахара, сладких напитков, майонеза и жирных соусов, фастфуда.

    Меню диеты

    белок.jpg

    1.

    Завтрак - белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

    Рецепт белкового омлета: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу обильно посыпать зеленью.

    Обед - салат из свежей капусты с зеленым яблоком, 150 гр. отварной куриной грудки, кефир.

    Рецепт салата из капусты: свежую капусту тонко нашинковать, зеленое яблоко очистить от кожуры и семян и нарезать соломкой. Смешать капусту с яблоком, заправить 1 ч.л. оливкового масла, добавить несколько капель уксуса. Посыпать рубленой зеленью.

    Полдник - 1 сырая морковь, чай без сахара.

    Ужин - 100 гр. отварной куриной грудки, салат из огурцов со сметаной.

    Рецепт салата из огурцов: огурцы нарезать кубиками, посыпать рубленой зеленью и заправить 1-2 ч.л. сметаны жирностью не выше 10%.

    2.

    Завтрак - овсяная каша на воде, апельсин и зеленый чай без сахара.

    Обед - 200 гр. отварной рыбы, 1 огурец, чай без сахара.

    Полдник - свежий огурец, чай без сахара.

    Ужин - 200 гр. запеченной рыбы и брокколи, приготовленной на пару.

    Рецепт запеченной рыбы: рыбное филе поперчить, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком, посыпать рубленым укропом и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать до готовности (около 20-25 мин).

    3.

    Завтрак - гречневая каша без масла, 100 гр. нежирного творога, зеленый чай без сахара.

    Обед - 200 гр. отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.

    Полдник - 2 зерновых хлебца, томатный сок.

    Ужин - овощной салат с говядиной.

    Рецепт салата с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.

    4.

    Завтрак - белковый омлет с сыром, зеленый чай без сахара.

    Рецепт омлета: белки 4 яиц отделить от желтков, смазать сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла, белки взбить и вылить в сковороду, посыпать тертым сыром жирностью не выше 17%. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

    Обед - салат из цуккини с тофу, чай без сахара.

    Рецепт салата с тофу: цуккини или обычные кабачки вымыть и нарезать вдоль длинными пластинками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить цуккини и готовить на медленном огне. Затем цуккини нарезать соломкой, тофу - кубиками, листья любого салата порвать руками, смешать продукты, сбрызнуть соевым соусом и посыпать семенами кунжута.

    Полдник - стакан натурального йогурта.

    Ужин - тофу, стакан кефира.

    5.

    Завтрак - 200 гр. нежирного творога, помидор, чай без сахара.

    Обед - красный рис с креветками, зеленый чай без сахара.

    Рецепт риса с креветками: рис и креветки отварить до готовности в несоленой воде, остудить, смешать, сбрызнуть соевым соусом и посыпать рубленым базиликом или петрушкой.

    Полдник - сырая морковь, стакан овощного сока.

    Ужин - нежирная рыба, приготовленная на пару, с брокколи и брюссельской капустой.

    Рецепт рыбы на пару с овощами: рыбное филе сбрызнуть соком лимона и посыпать рубленой зеленью. Уложить на решетку пароварки, готовить около 15 мин. Добавить несколько соцветий брокколи и брюссельской капусты, готовить еще 7-10 мин.

    6.

    Завтрак - овсяная каша без масла, 2-3 ломтика сыра 17%, зеленый чай без сахара.

    Обед - овощной суп с фрикадельками, чай без сахара.

    Рецепт суп с фрикадельками: говядину измельчить в фарш, добавить яичный белок, перемешать, сформировать фрикадельки. Воду вскипятить, опустить фрикадельки в кипящую воду и варить 30 мин. Нашинковать лук-порей и помидоры. Добавить в суп лук, помидоры, несколько соцветий брокколи и цветной капусты, немного зеленой стручковой фасоли и варить на медленном огне около 10 мин.

    Полдник - 200 гр. нежирного творога (но не «нулевого»), чай без сахара.

    Ужин - 200 гр. отварной говядины, цветная капуста на пару, кефир.

    7.

    Завтрак - белковый омлет с помидорами, чай без сахара.

    Рецепт омлета с помидорами: помидоры нарезать кружочками. Сковороду смазать 0,5 ч.л. оливкового масла, выложить помидоры и обжарить. Отделить белки 4 яиц от желтков. Белки взбить и равномерно вылить на помидоры. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне. Обильно посыпать зеленью.

    Обед - отварная курица без кожи, овощной сок.

    Полдник - стакан натурального йогурта.

    Ужин - запеченное куриное филе, стакан кефира.

    Рецепт запеченной курицы: куриное филе слегка отбить, смазать 1 ст.л. нежирной сметаны, посыпать рубленой зеленью, свернуть рулетом. На фольгу положить куриный рулет и несколько кусочков моркови, кабачка и соцветий цветной капусты. Завернуть все в фольгу, положить в форму и поставить в хорошо разогретую духовку. Запекать 30-40 мин при температуре 180°С.

    8.

    Завтрак - гречневая каша без масла, помидор, зеленый чай без сахара.

    Обед - салат из фасоли, зеленый чай без сахара.

    Рецепт салата из фасоли: фасоль заранее отварить. Пекинскую капусту тонко нашинковать, натереть на мелкой терке сырую морковь, смешать и заправить натуральным йогуртом.

    Полдник - сырая морковь, чай без сахара.

    Ужин - тофу с зеленью, кефир.

    А так же дополняем диету упражнениями.

    6 простых упражнений для упругих ягодиц

    упражнения для ягодиц.jpg

    Прежде всего необходимо разогреться. Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Тем, кто занимается в зале, подойдет пешая прогулка на беговой дорожке - быстрым шагом в течение 7-10 мин. Если дома, то выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны - все по 2-2,5 мин. В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы.

    Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер - по 10 сек.

    1. Приседания

    Возьмите гантели и положите на плечи так, как если бы вы держали штангу. Также для этого упражнения можно использовать бодибар - тяжелую гимнастическую палку подходящего веса.

    Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало). Внизу задержитесь на одну секу, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы живота.

    Повторы: 25-30
    Подходы: 2

    2. Широкие приседания, или плие

    Для этого упражнения поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире, а носки разверните на 45° наружу. Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.

    Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 90°. Сделайте секную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед.

    Повторы: 25-30
    Подходы: 2
    Нагрузка: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть и мышцы внутренней поверхности бедра

    3. Подъемы ног, лежа на боку, на внешнюю сторону бедра

    Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Теперь приподнимите верхнюю ногу над нижней на 20 см - это и будет ваше исходное положение, и ниже этой точки опускать ногу уже нельзя.

    На выдохе поднимите верхнюю ногу до угла 45°, на вдохе опустите в исходное положение. Проверяйте, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не уходил назад. Напрягайте пресс для удержания равновесия. Сделайте 30-40 повторений, а затем задержитесь на 30 сек в верхней точке. И это еще не все! Вы должны добиться чувства жжения в боковой части ягодицы. Для этого выполните еще 30 пружинящих движений где-то посередине между нижней и верхней точкой - с очень маленькой амплитудой и с направленным вперед носком. Повторите все на другом боку.

    Повторы: 30-40, удержание 30 сек в верхней точке, 30 «пружин» в середине
    Подходы: по одному на каждую ногу
    Нагрузка: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть

    4. Подъемы таза лежа на спине (или мост)

    Снова возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Положите кисти вместе с гантелями сверху на тазовые кости, расправьте грудную клетку и вытяните шею.

    С выдохом поднимите ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра сформировали одну прямую линию. Замрите на секу в этом положении и напрягите ягодичные мышцы еще сильнее, подкручивая таз вперед и наверх. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделав 30 подъемов, задержитесь наверху на 30 сек, не расслабляя мышц, и завершите подход 30 пружинящими движениями на пике напряжения.

    Для второго подхода отложите гантели и немного измените исходное положение, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедер. Поставьте стопы вплотную друг к другу и так же плотно сведите колени. Ваша задача - повторить ту же схему, но с важным условием: колени, как и внутренние поверхности бедер, остаются прижатыми друг к другу любой ценой. Если это невозможно, сократите амплитуду подъема.

    Повторы: 30, удержание, 30 «пружин» в верхней точке
    Подходы: 2
    Нагрузка: ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра

    5. Подъемы ног, лежа на боку, на внутреннюю сторону бедра

    Лягте на бок, как для упражнения № 3, но на этот раз согните верхнюю ногу в колене, а стопу поставьте на пол - позади прямой ноги. Для исходного положения приподнимите немного прямую ногу над полом и начните двигаться из этой точки. Выдох - нога вверх, вдох - вниз. Носок направлен вперед, стопа параллельна полу. Старайтесь не заваливаться спиной и тазом назад (снова на помощь приходят мышцы живота).

    Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать.

    Повторы: 30-40, удержание 30 сек в верхней точке, 30 «пружин» в середине
    Подходы: по 1 на каждую ногу
    Нагрузка: мышцы внутренней поверхности бедра

    6. Подъемы коленей лежа на животе

    Перевернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, а пятки плотно прижмите друг к другу. Угол в коленях составляет примерно 90°. Теперь напрягите мышцы живота и расслабьте поясницу, прогиб в ней должен быть еле заметным. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища. Давите пятками друг в друга и не расслабляйте пресс.

    Главное в этом упражнении - сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. Избегайте резких движений.

    Повторы: 30-40
    Подходы: 2
    Нагрузка: ягодичные мышцы

    Совет

    В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 сек, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь. Это займет всего около 3 мин, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты.
     
    afroditasea, Тата и Arabella нравится это.
Загрузка...
Похожие темы - Диета «Красивые ягодицы Форум Дата
Диета "Ни грамма жира" Диеты для похудения 23 окт 2017
ДИЕТА СТОЛ №8 ПРИ ОЖИРЕНИИ Лечебные диеты 28 авг 2017
Диета помидорно-сельдереевая Диеты для похудения 23 авг 2017
Диета помидорно-сельдереевая) Диеты для похудения 23 авг 2017
Диета при остром и хроническом панкреатите. Лечебный стол №5П. Лечебные диеты 11 авг 2017