Диета "Пятнашки"

Тема в разделе "Диеты для похудения", создана пользователем forumlady, 1 апр 2013.

  1. forumlady

    forumlady Гость

    :ct:Я преподаю аэробику в фитнес-клубе и порой выступаю для своих клиенток этаким психологом и диетологом в одном лице. Так как занятия, которые я веду, проходят в клубе в 10-11 часов утра, мои «спортсменки» в основном — домохозяйки, молодые мамы, пенсионерки.
    Со многими у нас установились доверительные отношения, я им помогаю советами, и сама потом радуюсь, видя, как мои дамочки стройнеют. Конечно, чаще всего они спрашивают меня про то, как похудеть:)

    По поводу похудения, спорта и диет мое мнение таково:
    если человек занимается спортом и при этом питается неправильно — это очень некорректно. Не думаю, что таким образом можно сохранить хорошую фигуру надолго.
    если человек питается правильно и не занимается спортом — шансы на подтянутую фигуру при условии хорошей наследственности есть, но, разумеется, хотя бы небольшая, но регулярная доза физической активности в идеале должна быть! Я всем рекомендую хотя бы просто ходить пешком почаще, если уж нет сил и желания ходить на фитнес.

    После тренировки я обычно говорю девочкам, что и когда они должны съесть после занятий. Практика показала, что этого недостаточно, после тренировки они может и соблюдают мои советы, но в другое время питаются так, что эффект от аэробных нагрузок заметно снижается и, по сути, их усилия оказываются неэффективными, девчонки потеют, выкладываются а результата почти никакого. Вообще я никогда не брала на себя роль диетолога и не приписывала девушкам диеты, ограничиваясь общими советами, но недавно начала рекомендовать им систему питания «Пятнашки». Именно ее я выбрала потому, что она абсолютно отвечает моим представлениям о правильном, сбалансированном питании, не вредит организму, может сочетаться с физическими нагрузками и очень гибка, то есть подходит и вегетарианцам, и людям с особенным графиком, и тем, кто хочет похудеть быстро, и настроенным на медленное, но верное снижение веса. Могу сказать, что такой совет эффективнее абстрактного пожелания «питаться правильно и здорово»! Когда человек видит четкие, конкретные правила, ему проще им следовать, вот и вся логика.

    Так как я всегда за здоровый образ жизни, многие модные диеты кажутся мне полным издевательством над организмом, и уж со словом «здоровье» они точно не связаны! В «Пятнашках» все просто. В меню есть все: белки, углеводы, жиры. И никаких «питаться раз в день», «позже 6 не есть», «ешьте суп палочками для еды и худейте». То есть, по сути, это не изнуряющая диета с целью «скинуть килограммы к отпуску на море», а корректно выстроенная, эффективная и достаточно простая в применении система питания, настроенная на то, чтобы вес был в норме, а человек при этом был здоров и не лез на стенку от голода.

    Я всегда говорю посетительницам моей секции, да и просто подругам, знакомым, с которыми заходит речь о правильном питании и спорте: не нужно урезать калории резко! Худеть надо медленно, с чувством, толком и расстановкой. Чем больше дефицит калорий, тем больше будут потери белка и мышц! Кроме того, очень важно обеспечить достойное количество белка в рационе. В «Пятнашках» все эти условия соблюдаются. При правильном соблдении всех правил питания в среднем уходит 2 кг в месяц, а регулярные занятия спортом помогают при этом быть в тонусе.
    Кстати, окончательно меня убедила в пользе «Пятнашек» моя мама, медик по образованию, которая никаким спортом не занимается, но худеет и прекрасно себя чувствует, питаясь по этой системе. Тем более я знаю, что она никогда не станет сидеть на вредной для организма диете! Поэтому на данный момент это, пожалуй, самая удобная система питания, которая к тому же прекрасно сочетается с физической активностью:)
     
  2. NS55

    NS55 Академик

    Регистрация:
    16 янв 2012
    Сообщения:
    2.359
    Медиа:
    31
    Альбомы:
    3
    Симпатии:
    6.682
    Баллы:
    580
    forumlady, так а что делать то нужно, где описание диеты?
     
  3. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.578
    Баллы:
    880
    NS55, почитай ТУТ
     
  4. Дианка

    Дианка Мастер

    Регистрация:
    18 июн 2010
    Сообщения:
    493
    Медиа:
    46
    Альбомы:
    4
    Симпатии:
    259
    Баллы:
    145
    Хочу рассказать про диету "пятнашки", что бы легче было понять.
     

    Вложения:

    • eoKYiSy9geE.jpg
      eoKYiSy9geE.jpg
      Размер файла:
      82,2 КБ
      Просмотров:
      21
    • ESl8Rl9VCuQ.jpg
      ESl8Rl9VCuQ.jpg
      Размер файла:
      62,9 КБ
      Просмотров:
      13
    • hyLgCz7QUfg.jpg
      hyLgCz7QUfg.jpg
      Размер файла:
      57,4 КБ
      Просмотров:
      11
    Последнее редактирование: 27 авг 2013
  5. Дианка

    Дианка Мастер

    Регистрация:
    18 июн 2010
    Сообщения:
    493
    Медиа:
    46
    Альбомы:
    4
    Симпатии:
    259
    Баллы:
    145
    Сбалансированный рацион
    Начните знакомство с ДИЕТОЙ ПЯТНАШКИ с освоения сбалансированного рациона. Независимо от ваших текущих целей, наилучшим решением будет в течение 2-3 недель питаться по схеме сбалансированного рациона, контролируя динамику веса.
    Если ваш вес стабилен, то схема питания является для вас поддерживающей. Если у вас не стоит целей по изменению веса, вы можете питаться по этой схеме, заниматься спортом, улучшая постепенно свои кондиции. К этой же схеме следует возвращаться после циклов похудения или набора веса.
    Если вес снижается — у вас дефицит калорий. В зависимости от целей вы можете или скорректировать меню (увеличить размер порций, добавить некоторое количество углеводов — супы, хлеб, сухофрукты; еще один прием сладких фруктов и т.п., делая это постепенно по одной порции в неделю сверх меню, контролируя динамику веса) или оставить все как есть, если хотите похудеть.
    Если вес растет — вы имеете профицит калорий. Принципы коррекции не отличаются — регулируйте размер порций, выбирайте менее жирную еду.

    Приемы пищи в ПЯТНАШКАХ помечены условным временем, обозначающим завтрак, обед, полдник и ужин. В зависимости от стиля жизни, режима работы, тренировок и других факторов время приемов пищи может меняться. Подберите комфортный вариант: для начала распределите еду в течении дня через равные промежутки и постепенно подберите более удобный вариант, который позволит вам чувствовать себя сытым в течение всего дня.
    Также вы можете менять положение порций еды в схеме, и даже разбивать рацион на большее количество приемов пищи, например, делить прием фруктов на несколько приемов — ДИЕТА ПЯТНАШКИ не даром называется именно так! Однако, прежде чем что-то менять, опробуйте стандартную схему, вероятно, что она вам подойдет лучше всего.

    В схеме расписан базовый прием жидкостей — минимальное количество, которое необходимо для покрытия нужд организма. Контроль гидратации осуществляется по двум критериям — жажде и количеству/цвету мочи (она должна быть светлой, почти прозрачной в большинство мочеиспусканий). Вы можете выпивать между приемами пищи дополнительно несколько стаканов воды при необходимости, или заменять более калорийные напитки на менее калорийные в рамках схемы.
    Следите за потреблением полезных жиров — их источники указаны в списках и отдельные рекомендации по употреблению вы найдете внизу таблицы (примерно 5 г растительного масла содержится в чайной ложке, 15 в столовой).

    ЗИГЗАГ ПЛЮС

    Для того, чтобы повысить комфорт диеты, а также частично компенсировать изменения гормонального фона в случае низкокалорийной диеты, что может помочь с контролем голода и повысить уровень базового метаболизма, применяются так называемые ЗИГЗАГ-ПЛЮС дни. Синонимы этого понятия в литературе — свободные приемы пищи, отдых от диеты, рефиды, углеводное насыщение.

    Когда речь идет о комфорте на диете, необходимо учитывать целый ряд факторов. Независимо от ваших целей и твердости намерений, следует предпринять усилия чтобы ваша диета была гибкой и удобной. Это способствует тому, чтобы она была не временным явлением, а неотъемлимой частью образа жизни.

    Свободный прием пищи раз в неделю позволяет вам избежать многих дискомфортных моментов. У вас нет запрещенных продуктов — просто для них отведено свое место и время. Вы можете спокойно посещать вечеринки, дни рождений, семейные праздники, где неотъемлемой частью является застолье или даже употребление алкоголя (следует осознавать возможные последствия и риски и не усердствовать с количеством) — в эти дни следует лишь выбрать схему ЗИГЗАГ-ПЛЮС, вернувшись к запланированной диете на следующий день. Вам легче удержаться от срыва режима, если вы знаете что следует лишь подождать пару дней, и вы можете сделать все по правилам.

    И так будет всегда — это не одноразовая индульгенция, а правильно спланированная возможность разнообразить меню и извлекать пользу даже из продуктов, которые имеют плохую репутацию для похудения и здорового образа жизни.

    Не стоит переоценивать эти механизмы — в полную силу они разворачиваются лишь при очень низкокалорийных диетах, а также при низком проценте жира в организме (ниже 15% для мужчин и 17-18% для женщин). В остальных случаях их влияние переоценено — нарушения диеты и низкие уровни физической активности гораздо больше влияют на отрицательный результат, чем замедление обмена веществ.

    Для того, чтобы компенсировать влияние низкокалорийной диеты на гормональный фон были придуманы разные виды чередования калорийности рациона, в том числе зигзаги калорий или углеводов. Именно углеводы являются ключевым фактором, способным снизить негативное влияние диеты на метаболизм, заполнить гликогеновые депо организма, что улучшает переносимость диеты и позволяет поддерживать более высокие уровни физической активности.

    Учитывая вышесказанное, основные принципы организации ЗИГЗАГ-ПЛЮС дня заключаются в том, чтобы поднять калорийность рациона по возможности за счет углеводистой пищи, не перебирая с жирами. Для этих целей подойдут несколько порций комплексных углеводов в течение дня, а также свободный прием пищи, включающий сладости, продукты, которых хочется съесть больше обычного и т.п. Следует также отдавать предпочтение нежирным блюдам.

    ПЛАВНОЕ ПОХУДЕНИЕ
    Если согласно рекомендациям вы начали освоение ДИЕТЫ ПЯТНАШКИ, используя сбалансированный рацион, подобрав размер порции таким образом, чтобы иметь баланс калорий, то для похудения вам понадобится создать их дефицит.

    Основная задача во время похудения – обеспечить организм всеми необходимыми пластическими веществами и нутриентами, а также микроэлементами и клетчаткой.

    Одна из приоритетных задач – сохранить достаточное количество белка в рационе. Это способствует тому, чтобы в большей степени происходила потеря жировой массы, при этом максимально сохранялась нежировая. Важно также и качество белка – сбалансированный аминокислотный состав. Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты приводит к потерям белка, соизмеримым с его дефицитом в диете в целом. Это особенно критично при дефиците калорий, когда часть аминокислот используется организмом для покрытия энергетических нужд.

    Кроме того, важно поступление полезных жиров, особенно полиненасыщенных жирных кислот, которые в организме не синтезируются.

    Следующими по важности является адекватное количество клетчатки в рационе, что обеспечивает должную перистальтику кишечника, и достаточное количество минералов, в частности кальция – обе эти проблемы решает включение овощей и фруктов в рацион. Положительным свойством является то, что они объемны, но при этом имеют низкую калорийность – поэтому способствуют насыщению и помогают сократить калорийность рациона.

    При похудении рационально исключить некоторые продукты. В первую очередь это высококалорийные продукты, такие как жирное мясо (свинина), картофель, бананы. Исключайте жареные продукты, они имеют большую калорийность.

    Также стоит отказаться от жидких калорий – они не способствуют насыщению, исключение их из рациона проходит безболезненно, но дает неплохие результаты. Можно использовать некалорийные подсластители в чай или кофе. Количество воды при снижении калорийности рациона стоит увеличить – обращайте внимание на признаки адекватной гидратации организма.

    Вместе с сокращением 2 порций комплексных углеводов это дает дефицит 250-500 ккал в день, что достаточно для плавного похудения в долгосрочной перспективе с потерей до полкилограмма веса в неделю.

    ЭКСПРЕСС ПОХУДЕНИЕ
    Экспресс-похудение – это схема ДИЕТЫ ПЯТНАШКИ, призванная обеспечить максимальное сокращение потребляемых калорий с сохранением поступления пластических нутриентов.

    Как уже упоминалось, при сокращении калорий в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве белка в диете. Для этого в схеме экспресс-похудения исключены не только жирное мясо, но и молочные продукты с невысоким содержанием белка и бобовые.

    Сокращение калорийности рациона также происходит за счет оставшейся порции сложных углеводов. В то же время, данные дни не являются безуглеводными – в диете присутствуют овощи и фрукты, которые обеспечат минимально необходимое поступление углеводов.

    Не рекомендуется использовать данную схему длительное время без калорийного/углеводного чередования, это может нести риски по здоровью и ухудшать самочувствие на диете.

    Использование низкокалорийных схем похудения нежелательно без предварительной консультации с врачом.

    После короткой адаптации такие дни переносятся довольно легко, однако в случае плохого самочувствия следует вернуться к схеме плавного похудения.

    Старайтесь чередовать продукты на диете, не питайтесь монотонно – это обеспечит более разностороннее поступление питательных веществ, витаминов и минералов.

    Во время похудения употребляйте достаточное количество жидкости. Скорость потери веса не должна превышать 1% от массы тела в неделю – в этом случае вы будете иметь неоптимальное соотношение потерь жировой/нежировой массы тела.

    В данной схеме особое значение имеет подбор комфортного времени приемов пищи, выбор более сытных и продолжительно насыщающих продуктов. Даже в случае низких калорий возможно сохранять относительный комфорт диеты, и если это не удается сделать следует пересмотреть свой рацион и общую схему планирования (возможно необходимо увеличить размер порции или перейти на более калорийную схему), подобрать удобный вариант. Низкокалорийная диета без выраженного чувства голода практически невозможна, но всегда можно подобрать разумный компромисс.
     

    Вложения:

    • v9Qgn1afnVM.jpg
      v9Qgn1afnVM.jpg
      Размер файла:
      78,2 КБ
      Просмотров:
      7
    • gBm6giEFQOU.jpg
      gBm6giEFQOU.jpg
      Размер файла:
      77,6 КБ
      Просмотров:
      8
    • WRj5IGAMAIs.jpg
      WRj5IGAMAIs.jpg
      Размер файла:
      77,8 КБ
      Просмотров:
      14
    • ABHVz1aa_K8.jpg
      ABHVz1aa_K8.jpg
      Размер файла:
      76,5 КБ
      Просмотров:
      8
    • 0FF9x_TxHNs.jpg
      0FF9x_TxHNs.jpg
      Размер файла:
      76,7 КБ
      Просмотров:
      8
    Последнее редактирование: 27 авг 2013
  6. Дианка

    Дианка Мастер

    Регистрация:
    18 июн 2010
    Сообщения:
    493
    Медиа:
    46
    Альбомы:
    4
    Симпатии:
    259
    Баллы:
    145
    Схемы на любой вкус!

    Человек существо непостоянное, и монотонность нам всем довольно быстро надоедает. Иногда это хорошо, не позволяет засиживаться на месте и подталкивает к развитию и совершенствованию, но иногда это и мешает. В случае с диетой, когда рекомендации нужно выполнять продолжительное время, а лучше всего сделать ее стилем жизни навсегда, монотонность может сыграть дурную шутку и привести к нарушениям и отказу от диеты. В этом нам поможет комбинация разных дней диеты, описанных выше. Обратите внимание, что каждый из них имеет разноцветный логотип, и вы без труда разберетесь с составлением схем!

    Движение зигзагами

    Мы подробно разобрали, что такое зигзаг-плюс, пару слов скажем и о зигзаг-минус днях.
    Раньше такие разгрузочные дни довольно часто использовались в диете – резкое уменьшение калорийности рациона даже один день в неделю позволяло удерживать вес стабильным, даже нарушая диету в другие дни. Однако, к сожалению, зачастую их планируют не слишком рационально, и в таком случае они могут приводить к обострению заболеваний желудочно-кишечного тракта, плохому самочувствию и срывам.

    В то же время, при сбалансированной в целом диете добавление зигзаг-минус дней, составленных не слишком радикально, поможет встряхнуть вашу диету, показать что в другие дни ваш рацион обилен и достаточен, проверить дисциплину.

    Двигаясь с зигзагами вы можете использовать простые схемы баланса, похудения и набора веса, и добиваться отличных результатов! На схемах отмечено лишь примерное расположение разных дней в неделю, вы можете их менять местами для удобства, следите только чтобы зигзаг-плюс и зигзаг-минус дни не шли один за одним, это снизит эффективность.

    План похудения «Тише едешь – дальше будешь»

    Это уже более сложный план похудения, который включает в себя недели с пониженной калорийностью (отмечены на схеме буковй «А») и недели с более высоким уровнем калорий («В» на схеме).
    Не важно, большой у вас избыточный вес, или лишних килограмм не так уж много, эта схема позволит вам медленно, но верно достичь результатов. Учтите, что медленные перемены – это зачастую хорошие перемены, т.к. ваш организм лучше приспосабливается к новому весу и общему состоянию, а это снижает риски возвращения лишнего веса!

    Чередуйте 1А неделю и 3В недели в течение 4-6 месяцев, теряя по 0,5-1 кг в неделю (иногда цифры будут меньше, иногда больше – подводите результат в конце месяца), пока не достигнете нужного вам результата. Если вес и объемы тела не меняются в течение месяца, и вы уверены что достаточно внимания уделяете физкультуре, то можно перейти к чередованию 2А и 2В в течение еще 2-3 месяцев.

    Плавный выход из диеты, чтобы не набрать лишний вес – 4-8 недель схемы «В», которая представляет собой ничто иное, как похудение с зигзагами. Дальше вы сможете перейти на баланс-схему и поддерживать новый вес всегда!

    Как связать диету и занятия спортом?

    Вы могли слышать или читать, что важно то, что есть до и после тренировки, когда заниматься утром или вечером, как комбинировать диету и тренировки в течении недели. На самом деле для новичков, среднего уровня и даже продвинутых атлетов это все не имеет существенного значения, и только отвлекает внимание от главного – соблюдения диеты и тренировок.

    Тренируйтесь так, как вам удобно и соблюдайте диету. Следите за тем, чтобы динамика веса соответствовала вашим целями – если вы худеете, она должна быть не более 1 кг в неделю, если набираете вес, то он не должен идти вверх слишком быстро.

    Перед тренировкой кушайте так, чтобы еда не мешала вам заниматься. В случае большого приема пищи тренировку следует планировать через 1,5-2 часа после еды, а после фруктов можно тренироваться без каких-либо проблем уже через 30-40 минут. После тренировки запланируйте как минимум один крупный прием пищи в любое удобное время. Не нужно выдерживать паузу в несколько часов или ограничивать последний прием пищи по времени, ориентируйтесь на удобство, это даст наилучшие результаты.

    В любой диете главное это долгосрочное ее соблюдение, а не частности в течение дня.

    Похудение к празднику

    Сразу скажу, не лучшая идея вспоминать о своем внешнем виде и весе за пару недель до праздника и предпринимать экспресс-меры. Во-первых, это негативно скажется на вашем здоровье – резкое урезание калорийности рациона будет довольно существенным стрессом для организма. Во-вторых, это не очень положительно для внешнего вида – значительная часть потерянного на быстрых диетах веса – это вода, а значит, здорового цвета лица вам ожидать не стоит. В-третьих – вечеринка после такой диеты это еще один удар по здоровью (под прицелом желудочно-кишечный тракт и поджелудочная железа), к тому же есть большой риск существенно откатиться в результатах похудения.

    Однако, осознавая, что на чужих ошибках никто не учится, и все равно найдутся те, кто решит прибегнуть к быстрой диете накануне важного события, я решил включить схему, которая по крайней мере минимизирует часть рисков. Если вы будете использовать ее вместе с физкультурой, о чем сможете прочитать в главе «Фитнес на каникулах», то ваш внешний вид даже за пару недель может неплохо улучшится, плюс вы потеряете несколько килограмм. Это не так пафосно, как десяток килограмм на капустной диете или чем-то подобном, но вы сохраните здоровье, приличный вид и хорошее самочувствие – а значит, сможете вернуться к плавному похудению с помощью ДИЕТЫ ПЯТНАШКИ и к следующему празднику уже быть во всеоружии!

    Диета рассчитана на 2-3 подготовительных недели, после которых собственно состоится ваша вечеринка. В идеале постарайтесь не выпускать контроль из рук, и провести ее по правилу зигзаг-плюс, т.е. остаться в рамках схемы и позволить себе порцию чего-то «запретного» на самом празднике, или умеренное количество алкогольных напитков. Это поможет выглядеть вам прилично в этот и на следующий день, без лишних отеков и недомоганий. На этом диета не заканчивается – проведите как минимум одну неделю выхода после праздника, а лучше перейдите к одной из похудательных схем и завершите начатую борьбу с лишним весом.
     

    Вложения:

    • KE1YJFq-jV4.jpg
      KE1YJFq-jV4.jpg
      Размер файла:
      78,2 КБ
      Просмотров:
      11
  7. Дианка

    Дианка Мастер

    Регистрация:
    18 июн 2010
    Сообщения:
    493
    Медиа:
    46
    Альбомы:
    4
    Симпатии:
    259
    Баллы:
    145
    Я теперь расскажу о себе:)
    Выбрала я схему похудения "Тише едешь-дальше будешь"
    То есть буду чередовать 1 неделю А и 3 недели В, пока не достигну результата.

    ОТЧЕТ за вчерашний, мой первый день.
    Начала с веса 66.

    1 неделя.А. день 1( экспресс похудение)
    9.00 Завтрак: курица отварная, пол огурца и морковь, чай
    12.30 Обед: 2 яйца, тушенная капуста и морковь, стакан воды.
    17.00 Полдник: 2,5 яблока
    19.15 Ужин: рыба, пол огурца и морковь, стакан воды.

    Размеры соблюдала, ровно с кулак. Понравилась эта система, так как за целый день не разу не почувствовала голод.


    Сегодня 2-ой день, отвес чуть меньше 1 кг. 2 дня не смогу отчитываться уезжаю.
     
    Последнее редактирование: 27 авг 2013
Загрузка...
Похожие темы - Диета Пятнашки Форум Дата
Диета помидорно-сельдереевая Диеты для похудения Вчера, в 10:35
Диета помидорно-сельдереевая) Диеты для похудения Вчера, в 10:32
Диета при остром и хроническом панкреатите. Лечебный стол №5П. Лечебные диеты 11 авг 2017
Диета при гипертонусе желчного пузыря Лечебные диеты 16 июн 2017
"Восточная"диета доктора Углова Диеты для похудения 16 май 2017