Силовая циклическая тренировка для похудения

Тема в разделе "Фитнес и дыхательные гимнастики", создана пользователем Alligo, 13 сен 2012.

  1. Alligo

    Alligo Гость

    Делюсь своим вариантом комплексной тренировки. Могу с уверенностью сказать, что эта тренировка очень помогает худеть, я уже два месяца занимаюсь по этой системе - похудела на 4 кило, стала сильнее - научилась подтягиваться, представляете!

    Во-первых, почему циклическая? Я читала, что для эффективного сжигания жира необходимо нагружать все мышцы тела по очереди, по сути, это интервальная тренировка.

    Итак, я занимаюсь на улице, на спортивной площадке перед училищем. Там есть брусья, рукоход, круговая беговая дорожка метров на 200, множество турников, баскетбольные кольца, шведская стенка.
    Для начала разминаюсь. Здесь всё очень просто - надо размять все части тела, от шеи до до стоп. Вращаю головой, плечами, сгибаю руки в локтевых суставах, вращаю кистями, вращаю туловищем, растягиваю ноги, прыгаю на скакалке.
    Дальше я обычно приступала к собственно циклической тренировке, но сейчас рано темнеет, поэтому сначала я бегаю. Бег – интервальный. Одна серия бега - это 100 метров пешком, 100 метров трусцой, 100 метров на ускорение, таких серий я делаю 6 штук. Запомните - всегда помимо циклической тренировки я бегаю, это даёт наибольший эффект.
    После бега иду к рукоходу, на нём есть кольца. Руками хватаюсь за эти кольца, ноги ставлю в упор на ступеньки напротив (там что-то вроде шведской стенки) и подтягиваю себя руками вверх 5 раз. Это тяжело.
    Спускаюсь, отжимаюсь 20 раз.
    Иду снова к кольцам, хватаюсь за них руками, начинаю качать пресс. 10 раз поднимаю прямые ноги под углом 90 градусов, 10 раз просто поднимаю колени к груди.
    Спускаюсь, иду к брусьям. Ноги закидываю на один брус, за второй хватаюсь руками и из такого виса руками подтягиваю тело к брусу - 20 раз. Хват меняю по желанию.
    Далее приседаю 20 раз.
    Далее вновь иду к брусьям. Сажусь на один брус верхом, под второй закрепляю ноги, качаю пресс в таком положении - 20 раз. Пожалуй, самое тяжёлое упражнение в моей тренировке.
    Спускаюсь. Встаю около брусьев, одной рукой держусь за брус. Одну ногу поднимаю в сторону до уровня талии, нога прямая - 30 раз, затем с другой стороны.
    Далее иду к шведской стенке, делаю интересное упражнение, которое и ноги тянет, и руки укрепляет - хватаюсь на перекладину на стенке, ноги ставлю ниже, через одну перекладину, затем рывком поднимаюсь вверх, не отпуская перекладин, так 10 раз.
    Иду к брусьям, держусь за них для устойчивости, поднимаю прямую ногу назад до уровня талии, 20 раз каждой ногой.
    Затем ставлю ноги вместе, поднимаюсь на носочки 20 раз, это качает икры.
    Потом немного прыгаю на скакалке - и вуаля, первый круг завершён. Затем все эти упражнения я повторяю ещё два раза, то есть в общем делаю три круга.
    Потом, если ещё не темно, мы с друзьями немного кидаем баскетбольный мяч в кольцо;)
    Успехов!