Питание до и после тренировки

Тема в разделе "Упражнения для похудения", создана пользователем nataly, 2 июн 2010.

  1. nataly

    nataly Мастер

    Регистрация:
    1 май 2010
    Сообщения:
    506
    Симпатии:
    472
    Баллы:
    175
    Правильное питание до и после тренировки очень важно. Скажу больше: результат, который Вы получите «на выходе» во многом зависит именно от того, что и когда Вы ели.

    До занятий

    Когда есть?

    Самое важное здесь следующее: на голодный желудок толка от тренировки будет мало.

    Если Вы занимаетесь утром, не пропускайте завтрак - съешьте что-нибудь легкое (например, яблоко, небольшой банан или стаканчик йогурта) не позднее, чем за 20-30 минут до тренировки. Сделать это необходимо по следующей причине: когда Вы спите, Ваш метаболизм замедляется и не «просыпается», пока не получит еду. Поэтому если Вы пропускаете завтрак, во время тренировки организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы Вы позавтракали.

    Если вы занимаетесь днем или вечером, поешьте примерно за час-полтора до тренировки, чтобы еда успела перевариться, и желудок опустел.

    Что есть?

    Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров. Углеводы нужны, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Белки являются источником аминокислот для работающих мышц. Жир замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находиться во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

    Во время тренировок обязательно нужно пить, чтобы избежать обезвоживания. Можно употреблять негазированную воду или специальные спортивные напитки, а также фруктовые соки (желательно, свежевыжатые).

    После занятий

    Когда есть?

    Если Вы хотите сделать мышцы более упругими или набрать массу, то есть надо сразу после тренировки, желательно, в течение 20 минут. Все, что будет съедено после занятий, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.

    Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после тренировки (время, когда скорость обмена веществ остается повышенной), то сжигается жир, но прироста в плотности мышц и скорости обмена веществ не будет.

    Что есть?

    Самое необходимое для организма после физических нагрузок, – это белковый строительный материал для мышц, костей, гормонов, нервов и т.д.

    Если после занятий Вы уплетаете за обе щеки булки, конфеты и торты, считайте, что Вы просто выбросили из своей жизни пару часов – толка от занятий не будет. Жира в питании после тренировки не должно быть вообще. Если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. А вот обезжиренный творог – хороший выбор. Исключением является только жирная рыба (но не жареная) - ее можно и нужно есть как можно чаще.
     
  2. Ириска 81500

    Ириска 81500 Ученик

    Регистрация:
    5 май 2010
    Сообщения:
    146
    Симпатии:
    33
    Баллы:
    25
    nataly, очень интересная информация,спасибо:ay:!!!
     
  3. nataly

    nataly Мастер

    Регистрация:
    1 май 2010
    Сообщения:
    506
    Симпатии:
    472
    Баллы:
    175
    Ириска 81,500>?, рада, что понравилось, на самом деле мало что толкового попадается по этой теме, решила поделиться :)
     
  4. Soonnn

    Soonnn Новичок

    Регистрация:
    6 май 2010
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    2
    спасибо за инфу, очень полезная!!!
     
  5. DINA

    DINA Участник

    Регистрация:
    30 июл 2010
    Сообщения:
    101
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    20
    Мне тоже говорили, что сразу после занятий лучше часа 2 не кушать, чтобы похудеть быстрее, но мне как-то тяжело... особенно после интенсивной нагрузки!(((
     
  6. nataly

    nataly Мастер

    Регистрация:
    1 май 2010
    Сообщения:
    506
    Симпатии:
    472
    Баллы:
    175
    Питание до и после тренировки

    Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.


    Питание до тренировки
    Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

    1. Включить:

    - белки;
    - углеводы.
    2. Исключить:

    - жиры (или не больше 3 г).

    УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

    БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

    ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

    Лучшие блюда перед тренировкой:
    - мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
    - нежирный бифштекс с картофелем;
    - омлет из белков яиц с овсянкой.

    Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
    Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
    Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

    Режим питья во время тренировки

    Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
    Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
    - чувство жажды,
    - сухость во рту,
    - сухие или даже потрескавшиеся губы,
    - головокружение,
    - усталость,
    - головная боль,
    - раздражительность,
    - отсутствие аппетита,
    немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

    Питание после тренировки

    Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
    Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
    Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
    Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
    Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
    После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


    Тренировка и питание для похудения

    Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

    Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
    - за 5 часов до тренировки не есть белки,
    - за 3 часа до тренировки не есть вообще,
    - за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
    - во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
    - час после тренировки не пить,
    - 3 часа после тренировки не есть.
    Результаты будут ощутимыми.
     
    AleksEr нравится это.
  7. Дарьюшка

    Дарьюшка Доктор

    Регистрация:
    30 апр 2010
    Сообщения:
    2.379
    Симпатии:
    1.172
    Баллы:
    355
    nataly, спасибо за информацию !!! ))
     
  8. Лелик

    Лелик Участник

    Регистрация:
    19 июн 2010
    Сообщения:
    92
    Медиа:
    5
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    10
    Баллы:
    10
    Спасибо, много полезного для себя нашла!!!!!
     
  9. Большая кошка

    Большая кошка Доктор

    Регистрация:
    11 май 2010
    Сообщения:
    4.545
    Медиа:
    54
    Альбомы:
    9
    Симпатии:
    1.975
    Баллы:
    355
    nataly, спасибо. Инфа очень полезная. Я тоже интересуюсь этим вопросом. Знала, что нельзя жиры, а про остальное как-то инфа не попадалась. Еще раз - спасибо!
     
  10. nataly

    nataly Мастер

    Регистрация:
    1 май 2010
    Сообщения:
    506
    Симпатии:
    472
    Баллы:
    175
    Девоньки, очень рада, что Вам понравилось, для меня это тоже все нужно и важно
     
  11. Мел

    Мел Мастер

    Регистрация:
    23 июн 2010
    Сообщения:
    1.309
    Симпатии:
    275
    Баллы:
    215
    nataly, спасибо большое за информацию, очень актуально для меня сейчас, правда я вот считаю что это
    "Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
    - за 5 часов до тренировки не есть белки,
    - за 3 часа до тренировки не есть вообще,
    - за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
    - во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
    - час после тренировки не пить,
    - 3 часа после тренировки не есть.
    Результаты будут ощутимыми. " - чересчур уже!!!

    И еще как человек долго занимавшийся профессионально спортом могу сказать, что про белки, жиры, углеводы все правильно написано, а вот про то что есть первые 20 мин...вот ни от кого таких рекомендаций не слышала, возможно конечно для придания рельефа бодибилдерам так и надо, а вот при похудении и просто придании легкого рельефа и подтягивание мышц, часа 1,5-2 лучше не кушать!!!
     
    Lore Ley нравится это.
  12. nataly

    nataly Мастер

    Регистрация:
    1 май 2010
    Сообщения:
    506
    Симпатии:
    472
    Баллы:
    175
    Да, совершенно верно.
    Об этом в первом посте этой темы написано.
     
    Ленусенька нравится это.
  13. Мел

    Мел Мастер

    Регистрация:
    23 июн 2010
    Сообщения:
    1.309
    Симпатии:
    275
    Баллы:
    215
    да, я видела, просто мысль развивала)) а так хорошие дельные замечания и тема хорошая!!!!
    сейчас как раз все с улицы перебираются в спорт клубы)
     
  14. Debutanka

    Debutanka Новичок

    Регистрация:
    9 окт 2010
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    6
    Баллы:
    2
    Я против пункта – не пить час посоле тренировки. Вы прикиньте, организм активно теряет воду во время тренировки (кстати, нам тренера в нашем фитнесс клубе всегда позволяли пить время тренировки по маленькому глоточку), и организму потто нужно восполнить эту воду – ведь может и обезвоживание небольшое – микро- начаться. Поэтому, ну полчаса максимум я бы дала не пить!
     
  15. Лю-лю

    Лю-лю Мастер

    Регистрация:
    18 янв 2011
    Сообщения:
    577
    Медиа:
    15
    Альбомы:
    3
    Симпатии:
    346
    Баллы:
    175
    Мысленная гимнастика

    Проводились исследования с участием добровольцев, которые должны были вообразить, что сильно напрягают бицепс. Во время «тренировок» записывалась электрическая активность мозга участников. Чтобы получить уверенность в том, что они не напрягают мышцу непроизвольно, снимались показания электрических импульсов с двигательных нейронов мышц руки. За время исследования сила мышц испытуемых выросла на 13,5%.
     
    Дарьюшка и Элл нравится это.
  16. borodinsky

    borodinsky Новичок

    Регистрация:
    12 сен 2011
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Тренировка и питание для похудения. - так можно и умереть:)
     
  17. Ленусенька

    Ленусенька Академик

    Регистрация:
    3 окт 2010
    Сообщения:
    10.313
    Медиа:
    47
    Альбомы:
    10
    Симпатии:
    5.545
    Баллы:
    880
    Углеводное окно или сколько часов не есть после тренировки?
    Алексей Степанов

    «Ты…Ты ешь углеводы! Господи, помилуй!!! Как это??»

    Л.Вайсбергер, «Дьявол носит Prada»

    Что можно есть после тренировки? Разнообразие мифов, огромное количество мнений и методик в мире фитнеса, невозможность посоветоваться со специалистом- диетологом делают решение этого вопроса весьма неоднозначным, а порой откровенно вредным.

    Сколько раз приходилось слышать: «Мне сказали, после тренировки нельзя есть 3 часа», «мне рекомендовали пить белковые коктейли», «мне не советуют пить во время занятий», «нельзя есть углеводы» и прочие «добрые советы». Так что же можно и нужно есть и пить после занятий фитнесом и спортом? Попытаемся разобраться.


    Немного теории

    Какой бы ни была цель занятий в фитнесом, любая физическая тренировка подчиняется определенным законам. Тренировка – это довольно существенный стресс для организма. Так во время занятий изменяется гормональный фон, обмен веществ и, как ни странно, разрушаются мышечные волокна. Сама тренировка – это только толчок, своеобразный момент запуска сложных биохимических цепочек, которые, в конечном счете, и приводят к желанным результатам. Основной же эффект от физической тренировки наступает уже вне фитнес-клуба: начинаются физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления, которые и делают организм стройнее, сильнее или выносливее. Именно поэтому вопросы питания после тренировки очень важны для здоровья и поддержания хорошей фигуры.


    Поиграем на гормонах
    Во время любых физических занятий в организме повышается уровень гормонов стресса – адреналина и кортизола. Эти гормоны дают нам соответствующий настрой, прибавляют своеобразного «драйва», снижают утомляемость. Короче говоря, движут нас в направлении «быстрее, выше, сильнее».

    Однако, если ничего не предпринять, эти гормоны продолжают действовать еще довольно долго после тренировки, что совсем не нужно. Ведь только дозированный стресс полезен для организма. Вот тут-то на помощь может придти другой гормон – инсулин. Этот важный гормон, биохимический антагонист гормонов стресса, нейтрализует их разрушительное действие после тренировки.


    Инсулин «переключает» обмен веществ из состояния тренировочной тревоги в режим спокойного восстановления. С его помощью начинают восполняться энергетические ресурсы организма, потраченные на тренировке, и начинают восстанавливаться мышечные белки. Ну а вполне естественным и безобидным способом увеличения в организме уровня инсулина является приём небольшого количества углеводной пищи. В течение первых 30-60 минут после тренировки стоит съесть что-то «сложноуглеводное» (грушу, пару мандаринов) – или выпить свежевыжатого сока. Это приведет к небольшому выделению инсулина, нормализации обмена веществ и восполнению потраченной на тренировке энергии.

    То самое «окно»
    Знаю. Знаю. «От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.


    Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира. На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

    Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы. Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.


    В течение 30-60 минут после физических упражнений существует своеобразное «углеводное окно». Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.


    Приятная новость

    Радует то, что во время «углеводного окна» «голодные» мышцы съедят все углеводы, которые вы им дадите. Идеальным вариантом будет прием быстрых углеводов, например, из свежевыжатых соков или фруктов. Ну а боди-билдеры и профессиональные атлеты используют для этих целей коктейли с высоким содержанием углеводов. Говоря о простых посетителях фитнес-клубов и прочих «физкультурниках», стоит отметить, что эти минуты после тренировки – единственное время, которое действительно может быть очень выгодно. Выгодно для возможности смело побаловать себя чем-нибудь сладким, не боясь никаких последствий. Да, да: активные мышцы будут быстро использовать эти сахара для восстановления уровня гликогена и просто не дадут им войти в жировую ткань и отложиться там. Это, конечно, не значит, что после тренировки можно съесть килограмм печенья. Но, все-таки, покупая в магазине десерт, отложите его на время вашего следующего «углеводного окна».
     
  18. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.568
    Баллы:
    880
    Gregori, для выражения благодарности на форуме есть кнопка БЛАГОДАРЮ! Лучше нажать на неё, чем писать неинформативные сообщения.
     
  19. Пампушок

    Пампушок Доктор

    Регистрация:
    24 дек 2011
    Сообщения:
    1.677
    Медиа:
    14
    Альбомы:
    1
    Симпатии:
    659
    Баллы:
    255
    8 продуктов, «накачивающих» мышцы

    1. Творог
    Это превосходный источник железа и белков, к тому же в нем присутствует немалое количество такого важнейшего элемента, как лейцин, который не вырабатывается человеческим организмом, а поступает в него исключительно из некоторых продуктов. В организме лейцин соединяется с белками и вступает в многочисленные химические реакции. В одной порции творога содержится 2,8 гм лейцина, а также 28 граммов белка.
    2. Фруктовый милк-шейк
    Существует множество способов употребления молока, и один из них – это приготовление молочных коктейлей. Молоко можно смешать с фруктами – свежими или замороженными.
    3. Яйца
    Есть очень весомая причина, по которой яйца никогда не покинут десятку самых полезных продуктов. И дело не только в том, что их калорийная ценность составляет 70 ккал, самое главное – этот продукт способствует наращиванию мышечной массы. В одном яйце содержится 6 гм белка и 330 мг лейцина. Кроме того, в желтке есть колин, который поддерживает выработку ацетиколина – наиболее распространенного в нашем организме нейротрасмиттера.
    Без потребления продуктов, содержащих колин, ваши тренировки не будут иметь должного эффекта. А для питания мозга требуются фосфолипиды, содержащиеся в яичном желтке. Мужчинам, ведущим активный образ жизни, рекомендуется готовить на завтрак омлет из одного желтка и четырех белков – это блюдо зарядит вас энергией на целый день. И, конечно, к такому омлету можно подать различные овощи.
    4. Тунец
    Кроме того, что эта рыба снабжает наш организм 3 граммами лейцина, в ней содержится большое количество жирных кислот Омега 3, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на формирование мышечной массы. В одной из публикаций Журнала спортивной медицины говорится, что жиры, содержащиеся в рыбе, способствуют синтезу белка у людей пожилого возраста. Кроме того, они уменьшают воспаление и боли в мышцах, что позволяет увеличить нагрузку в спортзале.
    Не забывайте, что потребление рыбы помогает процессу сжигания жиров, особенно в области живота.
    5. Курятина
    Курятина представляет собой один из самых распространенных источников лейцина, потому что этот продукт легко купить и можно приготовить самыми различными способами. В 85 гм куриной грудинки содержится 3 гм лейцина и 20 гм белка, в то время как калорийная ценность продукта составляет всего лишь 100 калорий. Благодаря тому, что курятина представляет собой нежирное мясо, оно способствует пропорциональной выработке мышечной массы и жира.
    6. Киноа
    В одной порции этой полезнейшей зерновой культуры содержится 8 граммов белка, а еще огромное количество аминокислот, таких как лейцин, изолейцин и валин, каждый из которых играет важную роль в наращивании мышечной массы.
    Каждая порция киноа снабдит вас 39 гм углеводов, и пусть это вас не пугает. Вашему телу необходима энергия для эффективных занятий в спортзале, поэтому, если вы хотите увеличить мышечную массу, не стоит садиться на диеты с низким содержанием углеводов.
    7. Бобовые
    Бобовые растения (не в стручках, а в сухом виде) ускоряют синтез белков и благодаря этому способствуют наращиванию мышц. В одной порции бобовых 17 гм белков и чуть более грамма лейцина. Так же в них присутствуют жирные кислоты Омега 3 и Омега 6, которые способствуют улучшению работы мозга и центральной нервной системы. Кроме того, в них достаточно внушительное количество антиоксидантов.
    8. Кофе
    У многих людей после выпитой чашки кофе наблюдается повышение работоспособности, но это только одно из многочисленных свойств этого бодрящего напитка. Одно из исследований, проведенное в Великобритании, показало, что сочетание кофе и углеводов, особенно тех, что поступают в организм из зерновых, многократно увеличивает силы.
    Ученые иллинойского университета параллельно проводили подобные исследования и пришли к выводам, что кофе помогает снизить болевые ощущения во время занятий спортом, что позволит вам заниматься намного дольше и с большим эффектом.
    А австралийские ученые озвучили следующие умозаключения: кофе быстро восстанавливает уровень гликоциамина, необходимого для наращивания мышечной массы.
     
    Последнее редактирование модератором: 16 дек 2012
  20. Тата

    Тата Академик

    Регистрация:
    3 май 2010
    Сообщения:
    19.156
    Медиа:
    61
    Альбомы:
    5
    Симпатии:
    14.568
    Баллы:
    880
    Орехи - отличный источник протеина, необходимого для нормальной работы мышц ПОСЛЕ интенсивной тренировки. Также они содержат углеводы и другие необходимые ингредиенты, помогающие восстановится после тренировки.
    Вам понадобится всего лишь несколько фисташек, чтобы сделать больше упражнений, чем обычно.
     
Загрузка...
Похожие темы - Питание до после Форум Дата
Правильное питание - здоровые и стройные дети! Основы правильного питания 15 фев 2012
Правильное питание котов/кошек Основы правильного питания 16 ноя 2016
Интуитивное питание: жизнь без диет Системы питания 25 авг 2016
Правильное питание при гипо(гипер)териозе с целью похудеть Лечебные диеты 8 ноя 2015
Правильное питание - обсуждение, результаты... Основы правильного питания 8 май 2015